Correre solo nove miglia a settimana aumenta l’HDL-C dell’8%
Al contrario, la terapia del calore è anche un buon fattore per la longevità. Una delle terapie del calore più conosciute è la sauna. Quando si ottiene un’esposizione con calore controllato da 80 a 100 gradi Celsius, vengono attivate le cosiddette proteine "shock termico".
Queste proteine sono molto importanti e potrebbero essere correlate a una vita più lunga. La raccomandazione sarebbe quella di fare una sauna una volta alla settimana, combinando la sauna con l’esposizione a basse temperature.
La mente e la longevità
Lo stress è il fattore negativo numero uno nella longevità e nella durata della vita.
Potrebbe essere dannoso anche molto presto nella nostra vita. La ricerca ha indicato che le donne incinte esposte a stress di alto livello hanno dato alla luce neonati con telomeri molto corti.
Le donne con i più alti livelli di stress percepito hanno in media telomeri più corti dell’equivalente di almeno un decennio di invecchiamento in più rispetto alle donne a basso stress.
Ridurre lo stress con la meditazione potrebbe essere un modo efficace per stabilizzare i telomeri.
C’è un tentativo di supporto all’ipotesi che le persone che meditano abbiano telomeri più lunghi rispetto alle persone che non lo fanno, e che un maggior numero di ore di meditazione sia associato a un maggiore impatto sulla biologia dei telomeri.
Ci sono una serie di fattori che puoi controllare per aumentare la tua capacità di https://alkotox-official.top/en/alcolismo-in-popolazioni-specifiche-differenze-di-genere-e-di-età/ invecchiare bene. Questi includono dormire bene la notte, seguire una buona dieta, fare sport, provare una sauna e ridurre lo stress.
Non è necessaria un’abilità atletica eccellente, o addirittura buona, per vivere più a lungo. L’esercizio fisico regolare allunga la vita e l’effetto è così potente che anche le persone che aspettano di raggiungere la mezza età ne vedono i benefici.
Punti chiave:
- Fare sport allunga i telomeri e aumenta la durata della vita.
- L’attività intensiva allunga ancora di più i telomeri.
- I telomeri più lunghi sono evidenti dopo 10 anni di partecipazione sportiva.
- La corsa, il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, le passeggiate e il tennis incidono maggiormente sulla longevità.
- Fare piccole quantità di esercizio intenso è raccomandato per le persone di 55 anni o più.
Complessivamente, iniziare a fare esercizio nella mezza età riduce il rischio di morte del 23% nei prossimi due decenni.
Lo sport aiuta a far sentire le persone più giovani?
Uno studio sui telomeri dice "Sì". Lo studio ha esaminato 815 partecipanti di varie età per vedere l’associazione tra diversi tipi di sport e la lunghezza dei telomeri. Come sappiamo, i telomeri sono il principale indicatore dell’età biologica di un individuo.
In primo luogo, i ricercatori hanno concluso che attualmente gli individui fisicamente attivi (che hanno partecipato a qualsiasi sport) avevano telomeri significativamente più lunghi rispetto alle persone inattive.
Quindi i ricercatori hanno cercato di vedere in che modo la lunghezza dei telomeri differiva rispetto a diversi sport. Ogni tipo di sport è stato analizzato da:
- attività intensiva, ad esempio badminton, pallacanestro, sci.
- allenamento di resistenza, ad esempio, bodybuilding, ginnastica.
- resistenza, ad esempio, ciclismo, jogging, pattinaggio in linea.
L’analisi dei telomeri non ha mostrato alcuna differenza tra la lunghezza dei telomeri negli sport di resistenza e di resistenza. Ciò significa bodybuilding o ciclismo e non influenza in modo significativo la lunghezza dei telomeri o l’età biologica.
In particolare, gli scienziati hanno trovato i telomeri più lunghi nelle persone che praticano sport intensamente attivi. Lo stesso studio ha anche analizzato il modo in cui vari sport hanno influenzato i telomeri per diversi gruppi di età. I ricercatori hanno raggruppato le persone in base a quanto tempo è passato da quando erano fisicamente attive. Sono stati formati quattro gruppi: persone inattive, persone che praticano sport da meno di 10 anni, persone che praticano sport da 10-41 anni e persone che hanno praticato sport per tutta la vita (41-72 anni). La conclusione è stata che una persona ha bisogno di praticare sport per almeno 10 anni per sperimentare una significativa influenza positiva sulla lunghezza dei telomeri e sull’età biologica.
Perché l’esercizio fisico ci aiuta a vivere più a lungo?
I livelli ematici di colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL-C) sono inversamente correlati al rischio di sviluppare malattie coronariche (maggiore è l’HDL-C, minore è il rischio) e l’esercizio fisico aumenta l’HDL-C. Correre solo nove miglia a settimana aumenta l’HDL-C dell’8%. Durante la corsa di 17 miglia settimanali, l’HDL-C aumenta del 12%. Tuttavia, fare jogging per 31 miglia a settimana aumenta l’HDL-C del 19%. Pertanto, le persone che fanno jogging per 11-14 miglia a settimana possono ridurre il rischio di infarto del 30%.
Scegli l’esercizio giusto
Il tipo di esercizio che una persona sceglie influisce sulla longevità. Una recente ricerca dalla Finlandia indica che le persone che praticano attività di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto, sci di fondo, camminata) vivono circa sei anni in più rispetto alle persone inattive. Al contrario, coloro che preferiscono gli sport di squadra come il basket, l’hockey su ghiaccio o il calcio vivono solo quattro anni in più. Inoltre, le persone attive nello sport che preferiscono attività di "tipo di potenza", tra cui sollevamento pesi, eventi sul campo e sprint, hanno guadagnato in media due anni.
È interessante notare che sono stati raccolti i risultati di altri sette studi. I dati mostrano come un’attività fisica regolare aumenti l’aspettativa di vita da 0,4 a 8 anni.
| Autore | Tipo di sport | Riduzione/aumento della speranza di vita (Y) |
|---|---|---|
| Prout et al. | Sport di resistenza (vogatori universitari di Harvard e Yale) | +6.3 |
| Sarna et al. | Sport di resistenza (corsa a lunga distanza, sci di fondo) | +5.7 |
| Karvonen, Karvonen, et al. | Sport di resistenza (sci di fondo) | da +2,8 a +4,3 |
| Sanchis-Gomar et al. | Sport di resistenza (ciclisti del Tour de France) | +8.0 |
| Sarna et al., Sarna e Kaprio | Sport di potenza (sport di lancio, wrestling, sollevamento pesi, boxe) | +1,6 |
| Sarna et al., Sarna e Kaprio | Sport di squadra (hockey su ghiaccio, calcio, pallacanestro e altri sport all’aria aperta) | +4.0 |
| Abele e Kruger | Sport di squadra (baseball) | +4 a 5 |
Secondo una ricerca sulla rivista Mayo Clinic Proceedings che coinvolge i dati del Copenhagen City Heart Study (CCHS), alcuni sport possono aiutare gli atleti a vivere più forti e più a lungo. In oltre 25 anni di monitoraggio di oltre 8.500 persone, hanno scoperto che questi sport e attività hanno aumentato maggiormente l’aspettativa di vita per i partecipanti attivi rispetto ai coetanei sedentari:
- Tennis — 9,7 anni
- Badminton — 6,2 anni
- Calcio — 4,7 anni
- Ciclismo — 3,7 anni
- Nuoto — 3,4 anni
- Jogging – 3,2 anni
- Calisthenics – 3,1 anni
È interessante notare che gli sport per il tempo libero che implicano intrinsecamente una maggiore interazione sociale sono stati associati al più alto aumento della longevità, una scoperta che merita ulteriori indagini.
Uno studio del 2019 pubblicato su BMC Public Health si aggiunge alla crescente evidenza che i fattori sociali svolgono un ruolo importante. Scienziati giapponesi hanno scoperto che l’esercizio fisico regolare è legato alla longevità e coloro che riferiscono di sudare con la famiglia e gli amici hanno aspettative di vita in buona salute ancora più lunghe rispetto a coloro che lo hanno fatto da soli.
Piccolo è bello
Al contrario, piccole quantità di esercizio intenso sembravano aiutare gli uomini britannici più anziani (dai 55 ai 64 anni). Rispetto a nessun esercizio vigoroso, l’allenamento da una a tre volte al mese ha ridotto il rischio di infarto di circa il 25%. Inoltre, lo studio ha dimostrato che fare qualcosa di vigoroso una volta alla settimana riduce il rischio di quasi il 50%, mentre farlo due volte a settimana riduce le possibilità di problemi cardiaci del 65%. Tuttavia, i modelli di mortalità dei partecipanti erano simili. La lezione sembrava essere che per gli uomini più anziani (oltre i 55 anni) è utile fare un piccolo sforzo vigoroso.
Un bagno di ghiaccio è una forma di crioterapia in cui un individuo immerge il proprio corpo in un bagno ghiacciato per un breve periodo. Chiamato anche immersione in acqua fredda, un bagno di ghiaccio è una forma di recupero passivo-attivo che può potenzialmente alleviare il dolore muscolare e ridurre l’infiammazione aumentando il flusso sanguigno.
Punti chiave:
- Raffreddare il corpo dopo un allenamento fornisce ossigeno e sostanze nutritive tanto necessarie ai muscoli, che hanno bisogno di aiuto per riprendersi dopo un duro allenamento. L’immersione in acqua fredda è anche nota per aiutare a ripristinare la frequenza cardiaca dopo allenamenti intensi.
- I bagni di ghiaccio attivano due ormoni – irisina e FGF21 – che aiutano a bruciare i grassi corporei.
- L’acqua fredda stimola anche i minuscoli muscoli nei pori della pelle per darti una pelle più tesa, soda e giovane.
- Le prove dimostrano che la terapia potrebbe prolungare la durata della vita dal 10% al 21%.
In origine, i bagni di ghiaccio erano una parte comune del regime di allenamento e recupero degli atleti, ma i bagni di ghiaccio potrebbero avere più benefici nella tua routine di benessere.
Cosa fa un bagno di ghiaccio per il tuo corpo?
Innanzitutto, un bagno di ghiaccio attiva le "proteine dello shock freddo" nel tuo corpo. Queste proteine possono proteggere le nostre cellule da condizioni sfavorevoli e adattarsi ad esse. In secondo luogo, il bagno di ghiaccio e la compressione della pressione dell’acqua provocano la costrizione dei vasi sanguigni, che potrebbe avere un effetto positivo sull’organismo. Quindi quali sono i benefici scientifici dei bagni di ghiaccio per il tuo corpo?
Quali sono i benefici di un bagno di ghiaccio?
I bagni freddi sono efficaci dopo gli allenamenti
Dopo un intenso allenamento, ci sono alcuni microtraumi e strappi nelle fibre muscolari. Questo danno muscolare stimola l’attività delle cellule muscolari e aiuta nella riparazione e nel rafforzamento del muscolo. Raffreddare il corpo dopo un allenamento riduce la trasmissione degli impulsi nervosi e quindi riduce il livello di percezione del dolore e induce la costrizione dei vasi sanguigni nei tessuti periferici (ad esempio, i muscoli) che si traduce in una riduzione dell’infiammazione acuta indotta dall’esercizio. Questo fornisce anche l’ossigeno e le sostanze nutritive tanto necessarie ai muscoli, che in teoria dovrebbero aiutarli a riprendersi dopo un duro allenamento. L’immersione in acqua fredda è anche nota per aiutare a ripristinare la frequenza cardiaca dopo allenamenti intensi. È interessante notare che ci sono prove che suggeriscono che il raffreddamento del muscolo esercitato aumenta il segnale cellulare che attiva la biogenesi mitocondriale. Durante questa biogenesi, i mitocondri amplificano e producono più energia nelle cellule. Ciò consente ai muscoli di recuperare più velocemente.
I bagni freddi potrebbero aiutare con la perdita di peso
La ricerca scientifica ha dimostrato che i bagni di ghiaccio possono attivare due ormoni, irisina e FGF21, che vengono rilevati nel nostro grasso bruno (il grasso bruno è un "bravo ragazzo" metabolicamente attivo e può bruciare il nostro grasso bianco della "pancia"). Questi due ormoni della "perdita di grasso" vengono prodotti solo quando i nostri muscoli tremano. Nello specifico, 10-15 minuti di brividi aumentano l’irisina a un livello tale da avere lo stesso effetto di un’ora di esercizio moderato.