Leguminoasele sunt bogate in proteine si sarace in colesterol.
Falafelul este o mâncare tradițională în multe țări din Orientul Mijlociu. Se spune că își are originea în Egipt, când creștinii doreau o alternativă la carne în perioadele de post precum Postul Mare.
Ce este Falafel?
Falafel are de obicei năut (fasole garbanzo), fasole (fasole) sau ambele. Se face prin înmuierea leguminoaselor uscate, măcinarea lor și amestecarea lor cu ierburi și condimente. Apoi, sunt modelate în bile și prăjite.
Falafel și Nutriție
O porție de 100 de grame (aproximativ 3 până la 4 chifteluțe de falafel) de falafel de năut prefabricat congelat are:
321 de calorii 21 de grame de proteine 4 grame de grăsime 11 grame de fibre alimentare 36 de miligrame de sodiu
Beneficiile pentru sănătate ale leguminoaselor
Nautul si fasolea sunt leguminoase, un tip de legume. Leguminoasele au multe beneficii pentru sănătatea ta, printre care:
Conținut scăzut de grăsimi. Deoarece sunt pe bază de plante, leguminoasele au un conținut scăzut de grăsimi saturate. Experții recomandă să limitați grăsimile saturate la 20 de grame pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi.
Proteine ridicate. Leguminoasele sunt bogate in proteine si sarace in colesterol. Aceasta înseamnă că leguminoasele pot fi un bun înlocuitor pentru carne.
Multe vitamine și minerale. Leguminoasele au:
vitaminele B Cupru Fier Magneziu Mangan Fosfor Zinc
Fibre alimentare bune. Experții recomandă să obțineți 25 până la 38 de grame de fibre pe zi. Este mai bine să vă obțineți fibrele din alimente în loc de suplimente. Patru uncii de leguminoase au aproximativ 7 până la 9 grame de fibre.
O dietă bogată în fibre poate:
Scade colesterolul Ajută-ți mișcările intestinale și te ajută să menții sănătatea intestinală Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge Reduceți riscul de cancer colorectal Te face să te simți plin pentru mai mult timp
Scăderea nivelului de colesterol. Consumul de leguminoase mai mult de 3 săptămâni vă poate reduce nivelul de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) sau colesterolul „rău”. Pentru un studiu asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, un grup a înlocuit carnea roșie cu leguminoase 3 zile pe săptămână. Colesterolul LDL și trigliceridele lor au scăzut, la fel ca și nivelul de glucoză din sânge și de insulină.
Tensiune de sange scazuta. Consumul de leguminoase bogate în nutrienți poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Mai multe studii au descoperit că, după ce au mâncat 1 cană de leguminoase pe zi, timp de 10 săptămâni, tensiunea arterială a oamenilor a scăzut semnificativ.
Indicele glicemic scăzut. Alimentele cu indice glicemic scăzut eliberează glucoză în mod constant și lent. Acest lucru vă ajută să mențineți controlul asupra nivelului de zahăr din sânge. Leguminoasele variază în general între 10 și 40 pe indicele glicemic.
A continuat
Este Falafel sănătos?
Falafelul este potențial un aliment sănătos. Este pe bază de plante, iar năutul sau fasolea au multe beneficii pentru sănătate. Dar falafelul poate avea și unele dezavantaje, în funcție de modul în care este făcut și de ce alte ingrediente sunt incluse în el.
Aportul de sare. Mulți oameni comandă falafel la restaurante ca parte a unei pita de falafel. Acest fel de mâncare vine de obicei cu pâine pita și toppinguri precum sosuri și murături. Aceste alimente tind să fie bogate în sare sau sodiu. Peste 70% din sodiul pe care îl consumi provine din alimente preambalate, procesate sau de la restaurant.
Asociația Americană a Inimii recomandă să nu mâncați mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi, cu mult peste consumul mediu de 3.400 de miligrame.
Mancare prajita. Falafel este de obicei prăjit. Alimentele prajite sunt apetisante si crocante. Dar absorb uleiul în care sunt prăjiți. Poate fi până la 20% din greutatea unui aliment.
Consumul prea mult de alimente prajite poate duce la multe probleme de sanatate. Este legat de un risc mai mare de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Mâncarea prăjită este, de asemenea, legată de obezitate și de excesul de greutate.
Alergiile. Unele falafel pot include susan, a 9-a cea mai frecventă alergie alimentară din SUA. Se estimează că 0,2% dintre americani sunt alergici la susan.
Faceți Falafel mai sănătos
Puteți face falafel mai sănătos acasă în câteva moduri:
Coaceți sau prăjiți vasul în loc să îl prăjiți în ulei. Reduceți cantitatea de sare folosită în rețetă sau tăiați-o complet. Adăugați aromatice, ierburi și condimente pentru mai multă aromă, cum ar fi usturoiul, pătrunjelul, coriandru sau chimen. Folosiți o pita din grâu integral pentru a adăuga cereale integrale la masă. Dacă vă uitați la carbohidrați, serviți falafel cu o salată sau legume în loc de pita.
Dacă comandați falafel la un restaurant, încercați să evitați să adăugați prea multe legume murate.
Boabele roșii ale arbustului de merișor sunt comune în alimente precum sucul și brioșele. În mod tradițional, merișoarele au fost folosite pentru afecțiuni urinare și alte afecțiuni.
De ce iau oamenii afine?
O serie de studii, multe sponsorizate de producătorul de sucuri Ocean Spray, arată că sucul de afine ajută la prevenirea infecțiilor tractului urinar (ITU) la persoanele care le au în mod repetat. Unele studii despre suplimentele cu merișor au avut rezultate similare. Merișoarele ar putea împiedica bacteriile să se lipească de părțile laterale ale tractului urinar.
În 2020, FDA a decis să permită producătorilor de suplimente alimentare cu afine să spună că există "limitat" dovezi că acestea pot ajuta la prevenirea infecțiilor recurente ale tractului urinar. Sucul de afine poate fi, de asemenea, etichetat pentru a spune că există "limitată și inconsecventă" pentru aceeași pretenție.
Studiile nu au arătat că merișoarele sunt tratamente eficiente pentru infecții urinare odată ce ai o infecție.
Merișoarele ar putea ajuta în alte moduri. Unele cercetări sugerează că ar putea ajuta la prevenire H. pylori infecții la nivelul stomacului care duc la ulcere. De asemenea, ar putea încetini acumularea plăcii dentare.
Merișorul este un antioxidant, o substanță care ar putea proteja celulele de deteriorare. Unele studii de laborator arată că merișoarele ar putea avea efecte anticancerigene asupra celulelor. Nu se știe dacă ar putea ajuta persoanele cu cancer.
Oamenii iau merișor pentru alte condiții. Acestea variază de la artrită la eczeme până la gută. Cu toate acestea, nu există dovezi bune care să susțină aceste utilizări.
Cât afine ar trebui să luați?
Nu există o doză standard de merișor. Unele studii au folosit 1/2 uncie de suc de afine de două ori pe zi pentru a ajuta la prevenirea infecțiilor urinare recurente. Alte studii au folosit între 600-800 miligrame zilnic de capsule de supliment de afine.
Puteți obține afine în mod natural din alimente?
Merisoarele sunt un aliment comun. Se vând proaspete, congelate și uscate. Sunt, de asemenea, în produse precum sucul, jeleul, sosul, produsele de patiserie și ceaiul.
A continuat
Care sunt riscurile consumului de afine?
Efecte secundare. Merisoarele, sucul de afine și extractele de afine sunt sigure. Cantitățile excesive pot provoca stomac deranjat sau diaree. Femeile însărcinate pot suferi aceste reacții adverse la doze mai mici. Riscuri. Dacă credeți că aveți o infecție a tractului urinar, nu vă bazați pe merișoare. Nu există dovezi bune că va ajuta. În schimb, consultați un medic. Dacă aveți afecțiuni de sănătate, cum ar fi alergie la aspirină sau pietre la rinichi, consultați un medic înainte de a utiliza merișor pentru o afecțiune de sănătate. Băuturile îndulcite cu merișor pot avea un conținut ridicat de calorii și un sirop de porumb bogat în fructoză și, prin urmare, pot fi nerecomandate persoanelor cu diabet zaharat sau cu probleme de greutate. Interacțiuni. Dacă luați orice medicamente în mod regulat, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să utilizați suplimente cu afine. Aceștia ar putea interacționa cu medicamente cum ar fi diluanții de sânge, unele antibiotice, aspirina, statine, antiacide, inhibitori ai pompei de protoni și medicamente care afectează ficatul.
În timp ce sucul de merișor este în general sigur, copiii sau femeile care sunt însărcinate sau care alăptează nu ar trebui să ia merișoare în scopuri medicale decât dacă un medic o recomandă.
Referință medicală WebMD Evaluat de Melinda Ratini, DO, MS pe 30 aprilie 2021
Surse
SURSE:
Fundukian, L. Enciclopedia Gale a medicinei alternative, ediția a treia, 2009.
Centrul de Cancer Memorial Sloan-Kettering.
Centrul Național de Medicină Complementară și Alternativă.
Baza de date cuprinzătoare a medicamentelor naturiste.
Standard natural.
"Dieta japoneză este iPod-ul alimentelor," spune Naomi Moriyama, co-autor al Femeile japoneze nu îmbătrânesc sau îngrașă: secretele bucătăriei mamei mele din Tokyo, "concentrează energia magnifică a alimentelor într-o dimensiune compactă și plăcută." Și nu trebuie să gătești în stil japonez pentru a te bucura de bazele sănătoase ale dietei — mănâncă doar mai mult pește, legume și fructe; serviți porții mai mici; mâncați cu atenție și încet; și adăugați câteva opțiuni sănătoase, cum ar fi tofu și orez, spune ea. Iată cum să începeți.
În primul rând, beneficiile. "Datorită dietei și stilului de viață japonez relativ mai sănătos, femeile și bărbații japonezi trăiesc mai mult și mai sănătoși decât toți ceilalți de pe Pământ," Moriyama spune WebMD. Nu numai că se pot aștepta să trăiască 86 și, respectiv, 79 de ani (comparativ cu 80 și 75 de ani pentru americani), dar se pot anticipa și o medie de 75 de ani trăiți sănătoși și fără dizabilități, raportează Organizația Mondială a Sănătății. În plus, japonezii se bucură de cea mai scăzută rată de obezitate din lumea dezvoltată — 3% — față de 11% pentru francezi și 32% pentru americani, conform International Obesity TaskForce. "Ai putea crede că totul este în genele noastre," spune Moriyama. "Dar când japonezii adoptă o dietă în stil occidental, se îngrașă rapid."
Mănâncă cu ochii. "Magia mâncării în stil japonez este un echilibru mai sănătos al alimentelor sățioase și delicioase cu conținut scăzut de calorii, prezentate cu un control frumos al porțiilor în feluri de mâncare și farfurii destul de mici," spune Moriyama. Acest mod de a lua masa te încurajează "mănâncă cu ochii" bucurându-te de frumusețea mâncării tale. Rezultatul? Vei dori să încetinești pentru a savura fiecare mușcătură, ceea ce înseamnă să mănânci mai puțin, pentru că dă timp creierului tău să realizeze că corpul tău este plin.
Potrivit lui Moriyama, japonezul obișnuit mănâncă cu aproximativ 25% mai puține calorii pe zi decât americanul obișnuit, ceea ce ar putea explica parțial durata de viață îndelungată a acestora. Mâncatul cu doar 8% mai puține calorii pe zi, în timp ce crește moderat nivelul de activitate produsrecenzie.top, poate fi suficient pentru a promova o viață mai lungă, sugerează cercetările de la Universitatea din Florida Colegiul de Medicină.
Și reducerea caloriilor nu trebuie să fie dureroasă. Secretul este înlocuirea alimentelor cu densitate energetică (cele care conțin un număr mai mare de calorii pe gram), cum ar fi ciocolata, chipsurile de cartofi și prăjiturile, cu cele mai puțin dense energetic, cum ar fi fructele, legumele și supele pe bază de bulion ( toate, nu întâmplător, o parte zilnică a dietei japoneze). Într-un studiu de la Universitatea de Stat din Pennsylvania, cercetătorii au servit femeilor mese cu 25% mai mici decât media și care conțineau cu 30% mai puține calorii, conform principiilor densității energetice. Au ajuns să mănânce în medie cu 800 de calorii mai puțin pe zi — toate fără să piardă măcar hrana suplimentară.
A continuat
Porțiune de putere. În Japonia, mâncarea este servită pe farfurii și boluri mici separate, nu pe o singură farfurie mare. Cinesii, pe rând, gustă puțin din toate, spune Moriyama. Servirea unor porții mai mici poate fi unul dintre cele mai bune secrete pentru a mânca sănătos și a pierde în greutate. Cercetările arată că atunci când ni se servesc mai mult, avem tendința să-l mâncăm, indiferent dacă am plănuit și ne-am fost foame sau nu.
Oamenii mănâncă cu până la 45% mai multă mâncare atunci când sunt servite porții mai mari, informează oamenii de știință de la Universitatea din Illinois, Urbana-Champaign. Când i s-a cerut să identifice ce determină dimensiunea porțiilor pe care le consumă, aproape șapte din 10 respondenți într-un sondaj recent al Institutului American de Cercetare a Cancerului (AICR) au susținut că cantitatea pe care obișnuiesc să mănânce a determinat cantitatea de mâncare pe care o puneau. pe farfurii lor.
Aceasta este atât o veste proastă, cât și o veste bună. Rău, prin faptul că este dovada că avem tendința de a mânca fără să ne gândim. Și bine, prin faptul că este posibil să schimbăm cantitatea de mâncare pe care o consumăm. Cum? Devenind obișnuit să mănânci mai puțin. De exemplu, încercați să înlocuiți farfuriile de cină de dimensiunea unui platou cu farfurii de salată sau de desert. Vei ajunge să mănânci mai puțin, deși abia vei observa, pentru că farfuria ta va arăta la fel de plină. Sau încercați să serviți mâncare din căni de măsurare timp de aproximativ o săptămână, spune Lisa R. Young, PhD, RD, autorul cărții Planul de porțiune, — doar pentru a te obișnui cu cantitatea de mâncare pe care o ai ar trebui să mananca. "Nu trebuie să micșorați toate porțiile, doar porții de alimente bogate în calorii și grăsimi," ea spune.
Un fond de ten de orez. Dieta japoneză include cantități uriașe de orez – de șase ori mai mult pe persoană decât dieta americanului obișnuit, spune Moriyama pentru WebMD. Un castron mic este servit la aproape fiecare masă, inclusiv micul dejun. Orezul, un carbohidrat complex cu conținut scăzut de grăsimi, vă ajută să vă umpleți cu mai puține calorii, lăsând mai puțin spațiu în burtă pentru alimente de îngrășare, cum ar fi prăjiturile și produsele de patiserie ambalate, care pot conține grăsimi trans care dăunează inimii. Pentru beneficii suplimentare pentru sănătate, serviți orezul în mod japonez, gătit și mâncat fără unt sau ulei.
A continuat
Delicie vegetală. " Japonia este un fel de națiune înnebunită de legume," spune Moriyama. Când femeile japoneze au fost întrebate ce fel de mâncare gătite acasă le plăcea cel mai mult să le pregătească pentru familiile lor, "legume amestecate fierte în bulion condimentat" a primit cel mai înalt clasament. Ardei roșii, fasole verde, dovlecei, vinete, ceapă, brusture, roșii, ardei verzi, salată verde, morcovi, spanac, lăstari de bambus, sfeclă, rădăcină de lotus, napi, daikon (sau ridiche albă gigantică), ciuperci shiitake, cartofi dulci, iar algele marine (sau legumele marine), precum kombu, nori și wakame, toate au un loc în dieta japoneză.
Într-o singură masă sunt servite până la patru sau cinci soiuri diferite — și nimeni nu crede că este ciudat să servească supă de legume sau o salată la micul dejun. Legumele sunt servite fierte în bulion condimentat, prăjite în puțin ulei de canola sau ușor aburite – toate metodele care mențin o cantitate maximă de nutrienți.
O captură bună. Peștele, în special peștele gras – cum ar fi somonul favorit japonez și tonul proaspăt, macroul, sardinele și heringul – sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care sunt cunoscuți pentru beneficiile lor pentru sănătatea inimii și pentru stimularea stării de spirit, spune Moriyama. WebMD. Și deși Japonia reprezintă doar 2% din populația lumii, oamenii ei mănâncă 10% din peștele lumii. Partea inversă a nebuniei peștilor din Japonia înseamnă că japonezii mănâncă mai puțină carne roșie, care conține grăsimi saturate care blochează arterele care, dacă sunt consumate în exces, pot duce la obezitate și boli de inimă.
Soia bună. Când sunt consumate cu moderație, produsele naturale din soia, cum ar fi tofu și fasolea edamame, sunt o alternativă excelentă proteică la carnea roșie, deoarece au puține sau deloc grăsimi saturate, spune Moriyama. Mesele japoneze includ adesea mai multe feluri de mâncare pe bază de soia, cum ar fi supa miso (miso este boabe de soia fermentată) și bucăți de tofu.
Deserturi delicioase. Un desert tipic japonez este un sortiment de fructe de sezon, decojite, feliate și aranjate pe o farfurie drăguță, spune Moriyama. Oamenii se bucură de deserturile occidentale, cum ar fi înghețata și prăjiturile, dar de obicei sunt oferite în porții mai mici și arome mai subtile în comparație cu cele occidentale. O ceașcă de ceai verde japonez este sfârșitul perfect pentru orice masă.
A continuat
Opțiuni sănătoase. Este nevoie doar de câteva mici modificări pentru a face dieta japoneză și mai sănătoasă. Prima necesită schimbarea omniprezentului orez alb cu maro. Alimentele originale din Japonia, orezul brun este o sursă grozavă de cereale integrale, bogată în fibre "carbohidrați buni," spune Moriyama. A doua modificare presupune reducerea aportului de sodiu, care este mult prea mare în dieta japoneză din cauza cantităților mari de sos de soia și de alimente murate. Atunci când sunt disponibile, alegeți soiurile cu conținut scăzut de sodiu de miso, sos de soia și sos teriyaki, spune Moriyama, – și chiar și atunci, ar trebui să le folosiți în cantități mici.