E sim, os primeiros minutos foram um pouco desconfortáveis

O melhor alimento para o seu intestino # 2: Probióticos Nossa escolha: Iogurte Os probióticos são aqueles “insetos bons” sobre os quais você ouve falar malucos da saúde. Nossa flora intestinal, na verdade, é composta por trilhões de bactérias boas que auxiliam na digestão e promovem imunidade e saúde. O alimento probiótico nº 1 é o iogurte. Sim, é um produto lácteo, mas comer iogurte acalma as queixas digestivas. Isso porque contém culturas vivas, normalmente lactobacillus e bifidobacterium, que ajudam na digestão da lactose. Ao escolher um iogurte, certifique-se de que as culturas estejam listadas como “vivas” ou “ativas”. “Iogurtes com fibra adicionada são ainda melhores. Mas evite iogurtes com muito açúcar. O açúcar prejudica a saúde digestiva porque alimenta as bactérias nocivas do trato gastrointestinal. Iogurte puro e sem açúcar é o melhor.

O melhor alimento para o seu intestino # 3: Prebióticos Nossa escolha: Lentilhas Os pré-bióticos são alimentos para os probióticos. “As bactérias se multiplicam muito rapidamente, mas precisam de comida quando chegam ao intestino”, diz Lipski. Os prebióticos ajudam as bactérias benéficas a prosperar enquanto reduzem o número de bactérias produtoras de doenças que tentam invadir o trato digestivo. Felizmente, os prebióticos são encontrados em muitos alimentos. Frutooligossacarídeos (FOS) e inulina são dois prebióticos de ocorrência natural em cebolas, alho, alho-poró, legumes, bananas, aspargos, sunchokes (alcachofra de Jerusalém) e muito mais. As lentilhas, uma leguminosa, são uma grande fonte de prebióticos e fibra alimentar. Para ajudar seu corpo a usar melhor o ferro das lentilhas, prepare-as com alimentos ricos em vitamina C, como tomates ou pimentões.

Melhor alimento para o seu intestino # 4: grãos sem glútenNossa escolha: QuinoaGluten – uma proteína encontrada em grãos como trigo, cevada e centeio – não é necessariamente ruim para você. Mas causa dores de estômago em muitas pessoas. Cerca de 30% de nós digere mal os grãos que contêm glúten, diz Lipski. Por isso, você pode culpar sua genética. Mas muitas pessoas, independentemente da história familiar, se sentem melhor quando param de comê-los. Expandir seu repertório de grãos é uma boa ideia, seja você intolerante ao glúten ou não. Quinoa (pronuncia-se “keen-wah”) é uma excelente opção. Este grão sem glúten é uma proteína completa, o que significa que fornece todos os oito aminoácidos essenciais. Também é rico em fibras e repleto de minerais. Ele cozinha como arroz (duas partes de água para uma parte de grão) e adiciona uma textura única (em borracha, mas crocante) para acompanhamentos de saladas, caçarolas, sopas e muito mais.

O melhor alimento para o seu intestino # 5: alimentos fermentadosNossa escolha: Sourdough Às vezes, seu trato gastrointestinal só precisa de uma pausa. Alimentos fermentados são a solução. “Fermentar ou cultivar torna o alimento mais digerível, ‘pré-digerido’ para você”, diz Lipski. A fermentação também aumenta nossa absorção de outros nutrientes da comida. Picles, chucrute, kefir, missô, tempeh e tamari japonês ou molho de soja são alimentos fermentados fáceis de digerir. E também o fermento. Ele pode substituir o pão de trigo se você for sensível ao glúten. Os pães sourdough costumam ser feitos com farinha de trigo, mas a fermentação enfraquece o glúten. Se você deseja evitar totalmente o trigo, muitos supermercados agora oferecem massa fermentada 100% sem glúten.

Algo para lavar tudo Não se esqueça do “alimento” mais essencial de todos: água. A digestão não pode ocorrer sem água, então certifique-se de beber oito copos de 240 ml ao longo do dia e mais se você estiver se exercitando muito e / ou em clima quente e úmido. Para obter mais informações, verifique nosso Digestive Health Center. Quanto você sabe sobre comida? Você sabe que brownies têm um gosto melhor quando acabam de sair do forno e que o molho de cranberry fica amargo se você não adicionar açúcar suficiente. Mas você sabe quem inventou o brownie ou como selecionar os cranberries mais maduros? Descubra o quanto você realmente sabe sobre a história e curiosidades sobre suas comidas favoritas com este questionário.

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À medida que as pessoas aprendem sobre os benefícios da respiração nasal para a saúde, o uso de bandagem bucal pode ser a próxima grande novidade para a saúde. Sergei Chaiko / Alamy

Eu sei o que você está pensando: lá vamos nós de novo, outro golpe inútil de saúde. Embora tapar a boca com fita adesiva (fechar a boca enquanto dorme) pode parecer uma tendência típica de bem-estar esquisito, na verdade é baseado em ciência séria. E a boa notícia é que, para nós, respiradores bucais, a solução para uma noite de sono melhor (e uma miríade de benefícios para a saúde!) Pode ser tão simples e econômica quanto um rolo de esparadrapo da CVS.

Mas primeiro, deixe-me voltar.

Eu amo dormir. Desde que me lembro, uma boa noite de descanso foi difícil de encontrar. Sempre tive problemas para adormecer, provavelmente porque sou um grande pensador. Ficar colado ao meu computador e telefone até bater no travesseiro também não ajudou muito. Mas continuar dormindo também foi um desafio. Eu acordava várias vezes para tomar goles de água ou para ir ao banheiro.

Eu tentei de tudo, desde meditação até Ambien, mas como muitas pessoas, na maioria das manhãs, tendo a acordar com vontade de apertar o botão de soneca. Quando um amigo mencionou que acordar para fazer xixi à noite significava menos estar excessivamente hidratado e mais provavelmente um sinal de maus hábitos de sono, decidi começar a procurar outras soluções para ajudar a dormir. Entra: aplicação de bandagem na boca.

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Uma tendência de bem-estar que soa estranha

A lógica é bastante simples: quando você não consegue respirar pela boca, você vai respirar pelo nariz. Parece uma mudança mínima, mas os benefícios para a saúde são significativos. “A respiração nasal aumenta a produção de óxido nítrico nos seios da face, que tem sido associada à redução da inflamação, melhora do sono, melhora da memória e aumento geral da função do sistema imunológico”, explica Mark Burhenne, DDS, um dentista de família e medicina do sono em Sunnyvale, Califórnia, e o criador do AskTheDentist. com. “Quando você respira principalmente pelo nariz, você acorda se sentindo mais descansado, sem a boca seca e a garganta inflamada. ”

De acordo com o Dr. Burhenne, esse truque simples é tão importante quanto uma escova de dente – uma ferramenta que todos deveriam possuir. Então, algumas semanas atrás, eu pensei, o que eu tenho a perder?

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O que há de tão ruim na respiração pela boca? Estresse, cáries e mais

Na verdade, existem muitas desvantagens na respiração pela boca. Um estudo publicado em dezembro de 2013 na revista Neuroreport descobriu que a respiração pela boca pode causar hipertensão, problemas cardíacos e apnéia do sono. A respiração pela boca também piora a asma, pode causar disfunção cognitiva e priva o coração, o cérebro e outros órgãos de oxigenação ideal. (Sem mencionar o divórcio causado por murmurar segredos durante o sono!)

De acordo com Steven Y. Park, MD, especialista em otorrinolaringologia na cidade de Nova York e autor de Sleep, Interrupted: A Physician Revela a razão # 1 pela qual tantos de nós estamos doentes e cansados, respirar pela boca também pode aumentar suas respostas ao estresse. E nem é preciso dizer que mais estresse é igual a menos sono.

“A respiração pela boca não apenas reduz a qualidade do seu sono, mas perturba o equilíbrio do seu microbioma oral e o torna mais sujeito a cáries”, diz Burhenne, que acredita que a respiração pela boca é a causa número um das cáries – mesmo antes de comer mil biscoitos de chocolate e não escovar os dentes.

Compare isso com o custo e a longa lista de efeitos colaterais perigosos associados a soníferos como Ambien ou melatonina, e tapar a boca começa a parecer um bom negócio. Vou ficar um pouco grudento na boca e ficar um dólar mais pobre a qualquer momento.

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Minha primeira semana de sono decente

Claro, o componente chave para uma boa noite de sono é o relaxamento, o que pode significar ler ou conversar sobre travesseiro antes de dormir. Aposto que metade das minhas economias sua rotina de dormir não inclui tapar seus lábios e dar ao seu parceiro um beijo de plástico com a boca fechada antes de você bater no travesseiro.

Eu admito, eu me senti um pouco nervoso quando apliquei provisoriamente a pequena fita cirúrgica Micropore 3M sobre minha boca naquela primeira noite. E sim, os primeiros minutos foram um pouco desconfortáveis. Mas quando acordei na manhã seguinte, algo estranho aconteceu. Pela primeira vez em desde que me lembro, não me senti tonto. Talvez isso fosse psicossomático, já que me disseram que leva mais de uma semana para que os efeitos da aplicação de bandagem na boca entrem em ação.

Então eu persisti.

Gradualmente, depois de cerca de sete dias, percebi que meu sono estava ficando mais profundo e eu estava realmente acordando com mais energia. Também notei que minha garganta estava menos seca e de repente não precisava mais me levantar cinco vezes por noite para fazer xixi. Para mim, essa mudança não tem preço. Depois de passar várias décadas sentindo que nunca descansava o suficiente, o valor de ser capaz de me sentir satisfeito com o sono noturno é impossível de exagerar.

O que eu aprendi com o uso de bandagem bucal

Antes de tudo isso, eu não tinha ideia de que a aplicação de bandagens na boca havia se tornado tão popular. (Eu também não sabia que existiam “especialistas em sono”. Então, novamente, eu era um modesto respirador bucal.) Hoje, pessoas em todo o mundo começaram a adotar esta solução incrivelmente simples e econômica para melhorar dorme.

A bandagem bucal tem sua origem em algo chamado Método Buteyko, criado pelo médico russo Konstantin Pavlovich Buteyko, que estuda a conexão entre a forma como respiramos e a saúde geral. A prática concentra-se amplamente na “respiração funcional”, ou seja, inspirar e expirar pelo nariz. Os praticantes do método afirmam que ele melhora uma série de problemas de saúde, incluindo ansiedade, TDAH, insônia, asma e muito mais.

Isso faz sentido, pois, ao longo de milhões de anos de evolução humana, nossas bocas foram projetadas para falar e comer, enquanto nossos narizes foram projetados para fazer a maior parte de nossa respiração. Levar as coisas de volta aos nossos ancestrais, semelhante ao conceito por trás da dieta paleo, vem com uma quantidade surpreendente de benefícios. E eu os descobri em primeira mão depois de uma semana me forçando a respirar pelo nariz enquanto dormia.

Dicas para bandagem bucal ideal

Algumas dicas para os interessados ​​em experimentar esse método:

Aplique uma camada fina de vaselina nos lábios antes de colar a fita. Isso ajuda a reduzir a viscosidade pela manhã. Se você se sentir nervoso por cobrir completamente a boca, pode começar tapando o lábio superior – como um bigode de plástico – e deixar um pouco de espaço para a respiração de emergência até ficar mais confortável com isso.

Use a fita certa. Claro, você pode usar esparadrapo simples se for do tipo simples. Mas existem marcas como a Somnifix que se especializam nesse tipo de processo de sono. Cada tira de Somnifix tem um respiradouro de modo que mesmo que seu nariz fique completamente entupido durante a noite, você ainda possa respirar. comprar cardiline E, ao contrário da fita cirúrgica, eles não deixam nenhum resíduo pegajoso nos lábios.

Molde sua fita para atender às suas necessidades. Se você estiver usando fita adesiva cirúrgica, rasgue um pouco mais do que o necessário e dobre as pontas de cada extremidade para criar mini alças. Isso torna mais fácil puxar a fita momentaneamente durante a noite se você precisar tomar um gole d’água, tossir ou falar.

Ajude seu corpo a se ajustar. Você também pode tentar tapar a boca por períodos durante o dia para se acostumar.

Embora Burhenne tenha visto muitas histórias de sucesso em sua própria prática, não há estudos científicos que confirmem que a aplicação de bandagem na boca é uma técnica eficaz para melhorar o sono. Embora o mundo médico em geral tenha ignorado a importância da respiração nasal e sua relação com o bem-estar geral, Burhenne pensa que isso está mudando agora, com base nas muitas histórias de sucesso que testemunhou em primeira mão.

“As pessoas estão frustradas com as respostas que obtêm da medicina convencional e recorrem à internet para obter respostas”, diz ele. “Cada vez mais pessoas tentam essa prática relativamente simples e isso mudou suas vidas. ”

O júri ainda não decidiu, mas a questão permanece: você tentaria?

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