5 minut: Chůze (obtížné udržet konverzaci)

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Uvolňovací cvičení č. 4: Protažení flexoru kyčlí vleže

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Ochlazovací cvičení č. 5: Protažení flexorů v kleku

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Kardio sezení

Během 7. týdne začnete do svého tréninku zavádět pomalý běh. Proveďte tuto 22minutovou kardio rutinu na základě níže uvedených úrovní intenzity a načasování, minimálně třikrát během týdne. Začnete tempem chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci, a poté rychlost chůze zvýšíte na tempo, kde je obtížné konverzovat. Poté zavedete pomalé poklusávání, než se vrátíte do tempa pohodlného pro konverzaci. Ještě pár minut pomalého běhání budete opět pracovat a pak se ochladíte pohodlnou chůzí.

5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)5 minut: Chůze (obtížné udržet konverzaci)3 minuty: Pomalý pohyb (obtížné udržet konverzaci)3 minuty: Chůze (pohodlná konverzace)3 minuty: Pomalý pohyb (obtížné udržet konverzaci)3 minuty: Chůze (pohodlná konverzace)

8. týden 

Zahřát se

Nezapomeňte se zahřát, abyste zvýšili průtok krve a tělesnou teplotu, a to buď 3-5 minutami chůze nebo pochodu na místě. Nebo jako další možnost můžete provést tři níže uvedená zahřívací cvičení.

Zahřívací cvičení č. 1: Glute Bridge

Proveďte jednu sadu 10-15 opakování.

Zahřívací cvičení č. 2: Inchworms

Proveďte jednu sadu 10-15 opakování.

Zahřívací cvik č. 3: Kyčelní pant

Proveďte jednu sadu 10-15 opakování. (Použijte tři stopy dlouhou rovnou tyč, jako je hmoždinka, stará tyč od koštěte nebo 3 stopy plastového PVC potrubí, abyste udrželi stabilitu páteře).

Opakujte tuto sérii ještě jednou, proveďte 12-15 opakování.

Základní cvičení

V osm týdnu je cílem dokončit celý okruh (provést všechna cvičení) před dvouminutovým odpočinkovým intervalem a pro dosažení nejlepších výsledků tento okruh třikrát zopakovat. Pro dosažení optimálních výsledků se snažte cvičit alespoň dvakrát během týdne a jednou o víkendu po dobu minimálně tří dnů v týdnu.

Cvičení č. 1: Dřepy s tělesnou váhou

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 2: Shyby

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte. (V případě potřeby lze toto cvičení upravit tak, že pokrčíte kolena a položíte je na zem místo chodidel. Jak budete v tréninku postupovat, zkuste začít v poloze celého těla a poté přejděte do upravené polohy s pokrčenými koleny. jako únava svalů).

Cvičení č. 3: Série stabilizace lopatky (rameno) na břiše – formace I, Y, T, W, O

Proveďte jednu sadu 8-10 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte. (Proveďte všechny čtyři pohyby za sebou na jedno opakování cviku).

Cvičení č. 4: Obrácené letce

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 5: Boční výpad

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte. (Pro zvýšení intenzity přidejte odpor pomocí sady lehkých až středně těžkých činek (nebo těžkých plechovek) a držte je za ramena).

Cvičení č. 6: Výskok na dřep

Proveďte jednu sadu 6 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 7: Reverzní kliky na zádech

Proveďte jednu sadu 12 opakování. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení č. 8: V-up

Proveďte jednu sadu a držte ji 30-45 sekund. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte.

Cvičení #9: Boční prkno s rovnou nohou

Proveďte jednu sadu držení po dobu 20-30 sekund. Před přechodem na další cvičení neodpočívejte. (Pokud je pozice celého těla náročná, použijte jako kontaktní body loket a koleno. Neodpočívejte mezi každou stranou, odpočívejte až po dokončení cviku na obě strany).

Celý tento okruh opakujte ještě dvakrát po dvouminutovém intervalu odpočinku.

Ochlazování

Tyto cviky provádějte jako ochlazení, abyste správně protáhli svaly používané během tréninku.

Cvičení na uklidnění č. 1: Cat-Camel

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Cvičení na uklidnění č. 2: Póza dítěte

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Cvičení na zklidnění č. 3: Protažení rotátoru kyčle o 90–90 vleže

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Uvolňovací cvičení č. 4: Protažení flexoru kyčlí vleže

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Ochlazovací cvičení č. 5: Protažení flexorů v kleku

Vydržte strečink po dobu 20-30 sekund, proveďte 1-3 opakování.

Kardio sezení

Během 8. týdne začleníte do svého tréninku dva intervaly pomalého běhání. Proveďte tuto 22minutovou kardio rutinu na základě níže uvedených úrovní intenzity a načasování, minimálně třikrát během týdne. Začnete tempem chůze, kde je snadné a pohodlné vést konverzaci, a poté zvýšíte rychlost chůze na tempo, kde je obtížné udržet konverzaci, a poté pokročíte k pomalému běhání. Vrátíte se zpět k chůzi pohodlným tempem, znovu zrychlíte na pomalé běhání a poté následuje několik minut ochlazování s chůzí pohodlným tempem.

5 minut: Chůze (pohodlná konverzace)5 minut: Chůze (obtížné udržet konverzaci)3 minuty: Pomalý pohyb (obtížné udržet konverzaci)3 minuty: Chůze (pohodlná konverzace)3 minuty: Pomalý pohyb (obtížné udržet konverzaci)3 minuty: Chůze (pohodlná konverzace)

Přejděte do fáze III!

Některé hotely se začaly starat o svou klientelu dbající na zdraví tím, že nabízejí jako pokojovou službu skládací kardiovaskulární vybavení a podložky na jógu, ale InterContinental Hotels Group (IHG) PLC posouvá své služby ještě o krok dále. Mateřská společnost Holiday Inn v úterý oznámila, že otevře novou hotelovou značku EVEN, která se věnuje wellness a fitness.

První hotely EVEN se mají otevřít začátkem roku 2013, uvedla agentura AP.

Koncept hotelového řetězce zaměřeného na wellness se může zdát cizí, protože většina z nich považuje nevýrazné hotelové tělocvičny a doprovodné prodejní automaty za faktory, které vykolejí cvičební rutiny na cestách.

Jak tedy budou tyto hotely vypadat? Podle USA Today budete moci vidět fitness centrum přímo z haly. IHG řekl, že tyto nejlepší tělocvičny ve své třídě budou mít jak vybavení, tak skupinové cvičební aktivity.

Možnosti cvičení v místnosti budou zahrnovat posilovací lavici místo stojanu na zavazadla, věšák na kabáty, který lze použít jako stahovací tyč, podložku na cvičení, míč a švihadlo. A nebojte se o prostor; tyto místnosti mají poskytnout více, takže můžete skutečně cvičit.

Pokud cvičení v posilovně nebo na pokoji nezní lákavě, rozhodněte se navštívit jejich „Wellness Wall“, kde vám hotel poskytne blízké (v docházkové vzdálenosti) fitness možnosti a tipy.

Pro doplnění vašeho cvičení bude EVEN obsahovat antibakteriální ubrousky, hypoalergenní prádlo, výkonné sprchové hlavice, přirozené osvětlení a LED stmívače v místnostech. Co se týče jídla, nečekejte, že najdete automaty. Místo toho se hotely zaměří na přírodní a čerstvá jídla. Ráno očekávejte kávu zdarma a mini-smoothie.

Všechny tyto vymoženosti zní draze, ale USA Today uvedlo, že řetězec nekonkuruje luxusním řetězcům. Ceny EVEN budou podobné jako za noc v hotelu Hilton Garden Inn nebo Courtyard by Marriott.

IHG očekává, že během příštích pěti let otevře 100 EVEN Hotels. Společnost věří, že tohoto cíle může dosáhnout, protože nebyly splněny potřeby cestujících, kteří dbají na své zdraví. Pokud doufáte, že něco uvidíte, dejte vědět EVEN hotelům a porozhlédněte se kolem jejich konceptu.

Zatímco budete napjatě čekat, až koncept hotelu EVEN ožije, řiďte se tipy ACE, jak zůstat fit a aktivní na cestách. A podívejte se, co je ještě aktuální ve zprávách o cestování a fitness.

Pomohlo by vám mít hotel oddaný vaší fitness rutině, abyste zůstali na správné cestě? Jaké jsou největší překážky, se kterými se na silnici potýkáte?

Ať už trénujete na vytrvalostní závod, jako je maraton, nebo se prostě snažíte udržet si dobré zdraví a pohodlnou tělesnou hmotnost, je důležité dělat správné množství cvičení pro vaše konkrétní potřeby. Někteří lidé se mylně domnívají, že více je vždy lepší, ale pokud jde o cvičení, tak to prostě není.

Cvičení je fyzická zátěž uložená na tělo; typ cvičení a množství, které provádíte, určuje konkrétní změny, které vaše tělo zažije. Aby cvičení mělo co největší účinek a vytvořilo požadované změny, měly by se typ cvičení a úroveň intenzity pravidelně měnit. Střídání mezi cvičením s nízkou, střední a vysokou intenzitou – známým jako periodizace – poskytuje různé metody pro strukturování intenzity tréninku, aby se umožnil správný odpočinek po cvičení.

Pravděpodobně nejdůležitější složkou periodizace je správný odpočinek a doba zotavení mezi tvrdými nebo vysoce intenzivními tréninky. Cvičení vytváří na vaše svaly dva typy stresu: metabolický stres, který pochází z vyčerpání energie uložené v jednotlivých svalových buňkách a mechanický stres vzniklý fyzickým poškozením struktur svalových bílkovin. Zatímco tělo zažívá metabolický nebo mechanický stres během cvičení, je to během období zotavení po cvičení, kdy tělo opravuje svalové bílkoviny a nahrazuje glykogen (uložená glukóza v játrech a svalové tkáni), který je používán jako palivo pro trénink.

Vaše tělo potřebuje dostatek času na opravu a doplnění paliva, zejména mezi náročnými, vysoce intenzivními tréninky. To neznamená, že nemůžete cvičit každý den, ale znamená to, že si své těžší tréninky musíte rozložit a zkombinovat je s tréninky s nižší intenzitou. Například během sedmidenního týdne můžete mít dva až tři tréninky s vysokou intenzitou, dva až tři tréninky se střední intenzitou a jeden až tři tréninky s nízkou intenzitou. Nastanou týdny, kdy se budete cítit moring slim přísady úžasně a budete moci vykonat tři tvrdé tréninky, zatímco jiné týdny zvládnete jen jeden opravdu tvrdý trénink a pár středně intenzivních. (Poznámka: Pokud procházíte stresujícím obdobím v práci nebo doma, je nejlepší přerušit cvičení s vysokou intenzitou, protože nahromadění příliš velkého celkového stresu může být pro vaše tělo náročné.) Možná nejdůležitější tréninkový den týden je ten, který je často nejvíce přehlížen mnoha aktivními lidmi — den odpočinku.

Někteří lidé věří, že vzít si den volna od cvičení nebo jakékoli namáhavé fyzické aktivity je podobné lenosti, ale to prostě není pravda. I když je důležité být fyzicky aktivní většinu dní v týdnu, je stejně důležité dopřát sobě i svému tělu pauzu tím, že si každých sedm až 10 dní naplánujete alespoň jeden den úplného odpočinku od náročné fyzické aktivity.

Pocit stresu nebo vyhoření nebo potíže s usínáním, i když jste fyzicky vyčerpaní, jsou všechny možné známky přetrénování a indikátor, že si ve svém tréninkovém programu musíte dopřát více času na odpočinek. Pokud vás však myšlenka na den pryč z posilovny nebo na to, že si neužijete svou oblíbenou aktivitu, budete znepokojovat, zde je osm výhod, které vám přináší úplný odpočinkový den.

Když si vezmete den volna z posilovny, budete moci strávit tento čas navíc se svými blízkými. To je zvláště důležité, pokud máte malé děti. Budou milovat čas strávený spolu navíc, a protože víte, že rychle vyrostou, budete si čas s nimi vážit.Prosadit se v náročném tréninku vyžaduje psychickou odolnost a výdrž, což znamená, že fyzická námaha není jen náročná pro vaše tělo, ale může skutečně unavit i váš mozek. Strávit den mimo své typické tréninkové prostředí vám může poskytnout psychologickou pauzu od cvičení a pomoci vaší mysli uvolnit se, což jí umožní zotavit se spolu s vašimi svaly.Cvičení střední až vysoké intenzity se může spoléhat na energetickou dráhu glykolýzy, která využívá sacharidy k podpoře svalové aktivity. Cítíte-li se na konci tréninku malátný nebo vyčerpaný, může to znamenat, že vaše hladiny glykogenu jsou vyčerpané. Pokud jsou příliš nízké, vaše tělo by mohlo katabolizovat bílkoviny jako palivo, místo aby je využívalo k opravě svalové tkáně. Odpočinkový den může vašemu tělu pomoci správně nahradit zásoby energie ve svalových buňkách, abyste měli plnou baterii na další tvrdý trénink.Den odpočinku umožňuje vašemu tělu opravit tkáně poškozené mechanickými zátěžemi při cvičení. Konkrétně odpočinek poskytuje čas fibroblastům – jednotlivým buňkám, které opravují poškozené tkáně, jako jsou svalové proteiny –, aby vykonaly svou práci a opravily všechny tkáně, které to potřebují.Pokud vás trochu bolí svaly, den odpočinku může vašemu oběhovému systému umožnit, aby mohl vykonávat svou práci při odstraňování vedlejších metabolických produktů ve svalových buňkách (z využití energie během cvičení) a zároveň dodávat kyslík a živiny používané k opravě poškozených tkání. .Zatímco někteří považují trávení času v posilovně nebo pocení při oblíbeném cvičení za koníček, ]je důležité mít i jiné koníčky. Naučte se nebo cvičte na hudební nástroj. Trénovat tým. Staňte se dobrovolníkem ve škole svých dětí nebo navštivte komunitu starších dospělých. Věnovat čas jiným koníčkům nebo vykonávat dobrovolnickou práci může pomoci snížit pocity vlastní důležitosti a zároveň prospívat vaší místní komunitě.Odpočinkový den může být přínosem pro váš pracovní život, zvláště pokud zjistíte, že zkracujete svou práci, abyste šli na hodinu nebo se setkali s přáteli a zaběhali si. Využijte svůj odpočinkový den k tomu, abyste v práci strávili nějaký čas navíc, abyste se mohli plně zorganizovat nebo předběhli další velký projekt, který prokáže vaši oddanost vašemu týmu.Nejlepší důvod pro odpočinkový den? Dokončete čtení knihy, kterou stále začínáte, nebo se vrhněte na nepřetržité sledování, které ukazuje, že všichni vaši přátelé mluví. Řekněte si, že nejste líní, ale spíše se soustředíte na regenerační fázi vašeho cvičebního programu.

Co se týče cvičení, někdy je méně více. Vyhýbání se dnům odpočinku vás může připravit na věci, jako jsou opakující se stresová zranění nebo přetrénování, které vás nakonec donutí vzít si dny odpočinku – ať už se vám to líbí nebo ne. Dobře navržený cvičební program – takový, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů – zahrnuje dostatečný odpočinek, abyste se plně zotavili ze stresu z tvrdého cvičení.

Jsme zaneprázdnění lidé, kteří mají spoustu práce a jen 24 hodin denně, abychom to všechno zmáčkli. Kam se jóga vejde do už tak přeplněného rozvrhu?

Možná, že 60- nebo 90minutová lekce se snadno neslučuje s vaším stávajícím rozvrhem, nebo možná nabídka lekcí ve vašem okolí není ve vhodnou dobu. Je možné, že vaše rutiny v oblasti fitness nebo všímavosti jsou již plné a přidání jógy, ačkoli chcete, se zdá, že by to byla jen další věc, která by komplikovala život.

Ale je tu několik dobrých zpráv: Založení a odhodlání cvičit jógu nemusí každý den vyžadovat mnoho času. Samozřejmě, čím častěji jógu děláte, zjistíte, že vaše tělo toho chce víc a další věci, které kdysi mohly být překážkou vaší jógové praxe, odpadnou, aby uvolnily místo.