Așezați ambele mâini pe genunchi și faceți cercuri blânde pentru genunchi în fiecare direcție.
Testul trebuie efectuat cu o mișcare minimă a corpului.
Înregistrați-vă scorul pentru fiecare picior. Cu cât timpul petrecut stând mai mult pe un picior, cu atât echilibrul este mai bun.
Nu există norme pentru comparație, doar propriul punctaj. Scopul este de a crește timpul în care poți sta pe un picior de la pretest până la post-test.
Notă: depinde de tine dacă purtați sau nu pantofi în timpul acestui test. Este logic ca, dacă te antrenezi în pantofi, ar trebui să-ți testezi și echilibrul purtând pantofi. În mod clar, aceasta nu este o evaluare științifică, dar a face ca factorii pre- și post-testi să fie la fel, iar variabilele de antrenament la fel ca în timpul testării (de exemplu, purtarea pantofilor versus mersul desculț), vă va oferi un rezultat mai realist.
1. Split Lunge
Adoptă o poziție în poziție despărțită, cu un picior în fața celuilalt și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor (adică, picioarele nu ar trebui să fie direct în linie unele cu altele). Piciorul din față ar trebui să fie suficient de departe în față, astfel încât tibia din față să rămână verticală la coborâre. Țineți piciorul din față plat pe podea, în timp ce vă echilibrați pe mingea piciorului din spate. Coborâți și ridicați-vă corpul îndoind ambii genunchi și ținând călcâiul din spate de pe podea. Mergeți cât de jos puteți, fără a compromite echilibrul. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
Pentru mai multe provocări, încercați să adăugați un mic salt în sus. Aveți mare grijă ca genunchiul din față să rămână în linie cu degetele de la picioare și să nu se cedeze în interior.
Pentru mai puțină provocare, încercați să mențineți poziția (fără a ridica sau a coborî) timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
2. Deplasare laterală în echilibru cu un singur picior
Pentru început, stai cu picioarele împreună. Faceți un pas lung în lateral, ca și cum ați efectua o fante laterală. Împingeți rapid de pe podea și întoarceți piciorul, dar în loc să puneți piciorul lângă celălalt, ridicați genunchiul în sus spre piept și țineți apăsat pentru o numărare de până la 2. În esență, efectuați o lungă laterală rapidă direct într-o singură. -echilibrul picioarelor fara a lasa piciorul sa atinga podeaua la intoarcere. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
Pentru mai multe provocări, țineți o gantere în aceeași mână cu piciorul de lungă.
Pentru mai puțină provocare, readuceți piciorul de lungă în poziția inițială lângă celălalt picior, în loc să ridicați genunchiul.
3. Rotație transversală în picioare
Pentru a începe, stați într-o ghemuială largă. Trageți un genunchi în sus spre umărul opus, în timp ce conduceți cotul opus spre exteriorul genunchiului, creând, în esență, o rotație transversală a corpului cu membre opuse într-o poziție cu un singur picior. Ține-ți trunchiul cât mai vertical posibil în timp ce te rotești prin trunchi. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
Pentru mai multe provocări, țineți o ganteră sau o minge medicinală mică cu ambele mâini. Ridicați greutatea pe o diagonală și apoi conduceți greutatea spre exteriorul genunchiului care este ridicat.
Pentru mai puțină provocare, aduceți piciorul pentru a lovi podeaua lângă celălalt picior, în loc să ridicați genunchiul.
4. Ridicarea piciorului cotului
Adoptă o poziție de scânduri pe coate și degetele de la picioare. Asigurați-vă că prindeți abdomenul pentru a preveni șoldurile să se balanseze dintr-o parte în alta. Strângeți fesierii din aceeași parte pentru a ridica câte un picior. Pe măsură ce ridicați piciorul, mișcarea ar trebui să fie controlată de fesieri. Menținerea genunchiului foarte drept în timp ce ridicați va ajuta la prevenirea hamstring-urilor să contribuie mai mult decât ar trebui. Efectuați 20 de repetări (10 pe fiecare parte).
Pentru mai multe provocări, plasați coatele pe un antrenor BOSU sau pe altă suprafață instabilă.
Pentru mai puțină provocare, atingeți câte un genunchi pe podea, în loc să ridicați piciorul.
Punând totul laolaltă
După cum sa menționat mai devreme, efectuați munca de echilibru la începutul sesiunii de exerciții. Acest lucru vă va ajuta să evitați riscul de oboseală neuromusculară, care ar putea apărea dacă așteptați până la sfârșitul antrenamentului. În mod interesant, cercetările disponibile arată că un program de exerciții cu mai multe componente care constă în antrenament de forță, anduranță și echilibru pare a fi cea mai bună strategie pentru îmbunătățirea echilibrului (Cadore et al., 2013; Zech et al., 2010). Prin urmare, pentru cel mai mare beneficiu, exercițiile de echilibru ar trebui incluse ca parte a unui program de antrenament cuprinzător.
Referințe
Cadore, E.L. et al. (2013). Efectele diferitelor intervenții de exerciții asupra riscului de cădere, capacității de mers și echilibrului la adulții în vârstă fragili din punct de vedere fizic: o revizuire sistematică.
Rejuvenation Research, 16, 2, 105-114.
Astrid, Z. (2010). Antrenamentul de echilibru pentru controlul neuromuscular și îmbunătățirea performanței: o revizuire sistematică. Journal of Athletic Training, 45, 4, 392–403.
Fesierii puternici și bine dezvoltati nu numai că arată grozav, dar pot ajuta la protejarea spatelui inferior de răni în timpul activităților zilnice și sportului. Expertul în biomecanică Justin Price demonstrează mai multe exerciții excentrice de întărire care pot ajuta la dezvoltarea fesilor cu aspect grozav și a spatelui fără durere.
Există două lucruri pe care mulți dintre clienții noștri le au în comun: vor să aibă chifle frumoase și, la un moment dat în viața lor, vor avea dureri de spate. Vestea bună este că dezvoltarea unor fesieri puternici și bine formați poate contribui la un spate fără durere. Pentru mai multe informații despre motivul pentru care mușchii fesieri decondiționați și/sau disfuncționali și durerile de spate sunt adesea mână în mână, consultați articolul informativ al lui Justin Price în ACE ProSource.
Majoritatea oamenilor iau parte la activități aerobe pentru a-și îmbunătăți rezistența cardiovasculară și pentru a arde grăsimile. Oamenii se antrenează cu greutăți pentru a menține țesutul muscular slab și pentru a construi puterea. Acestea sunt cele mai importante două elemente ale unui program de fitness, nu?
De fapt, există trei elemente importante. Din păcate, antrenamentul pentru flexibilitate este adesea neglijat.
Beneficiile antrenamentului pentru flexibilitate includ:
Permite o mai mare libertate de miscare si o postura imbunatatitaCrește relaxarea fizică și psihicăEliberează tensiunea musculară și durerileReduce riscul de accidentare
Unii oameni sunt în mod natural mai flexibili. Flexibilitatea se datorează în primul rând geneticii, sexului, vârstei, formei corpului și nivelului de activitate fizică. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, ei tind să-și piardă flexibilitatea, de obicei ca urmare a inactivității, dar parțial din cauza procesului de îmbătrânire în sine. Cu cât ești mai puțin activ, cu atât vei fi mai puțin flexibil. Ca și în cazul rezistenței cardiovasculare și al forței musculare, flexibilitatea se va îmbunătăți cu antrenamentul regulat.
Întindeți-vă pentru succes
Înainte de a vă întinde, luați câteva minute pentru a vă încălzi, deoarece întinderea mușchilor reci vă poate crește șansele de rănire. Începeți cu o încălzire simplă, de intensitate scăzută, cum ar fi mersul ușor în timp ce balansați brațele într-un cerc larg. Petreceți cel puțin cinci până la 10 minute de încălzire înainte de a vă întinde. Recomandarea generală pentru persoanele care încep un program de exerciții este să efectueze întinderi delicate de tip dinamic înainte de antrenament și întinderi statice după exercițiu.
Când efectuați o întindere statică:
Respirați adânc și expirați încet în timp ce întindeți ușor mușchiul până la un punct de tensiuneȚineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, relaxați-vă și apoi repetați întinderea de încă două până la patru oriÎntinderile dinamice sunt mai avansateși ar trebui instruit de un calificatprofesionalEvitați aceste greșeli de întindere:Nu săriți o întindere. Menținerea unei întinderi este mai eficientă și există mai puțin risc de rănire.Nu întindeți un mușchi care nu este încălzit.Nu încordați și nu împingeți un mușchi prea departe. Dacă o întindere doare, relaxează-te.Nu-ți ține respirația în timpul întinderii. Continuați să respirați normal.
Încadrarea întinderii într-un program comprimat
Constrângerile de timp îi împiedică pe mulți oameni să se întindă. Unii se plâng că pur și simplu nu au timp să se întindă; alții se grăbesc să iasă din orele de fitness înainte ca exercițiile de răcire să fie finalizate.
În mod ideal, cel puțin 30 de minute, de trei ori pe săptămână, ar trebui cheltuite pentru antrenamentul flexibilității. Dar chiar și doar cinci minute de întindere la sfârșitul unei sesiuni de exerciții este mai bine decât nimic pentru a reduce potențiala durere musculară. Și toată activitatea aerobă ar trebui să fie urmată de cel puțin câteva minute de întindere.
Iată câteva sfaturi pentru a încadra întinderea într-un program suprarezervat:
Dacă nu aveți timp să vă încălziți suficient înainte de a vă întinde, încercați să faceți câteva întinderi imediat după un duș sau în timp ce vă scufundați într-o cadă cu hidromasaj. Apa fierbinte ridică temperatura corpului și mușchilor suficient pentru a le face mai receptive la întindere.Încercați câteva întinderi simple înainte de a vă ridica din pat dimineața. Treziți-vă cu câteva întinderi pe tot corpul, arătând ușor degetele de la picioare și atingând brațele deasupra capului. Acest lucru vă poate limpezi mintea și vă poate ajuta să vă începeți dimineața.Luați un curs de stretching, cum ar fi yoga sau tai chi. Programarea unui curs vă va ajuta să respectați un program obișnuit de stretching.
Resursă suplimentară
Thacker, S.B. et al. (2004). Impactul întinderii asupra riscului de accidentare sportivă: o revizuire sistematică a literaturii. Medicament Știința în sport Exercițiul, 36, 3, 371–378.
Carl Rogers, probabil unul dintre cei mai influenți psihologi ai Americii, a subliniat: „Pregătirea intelectuală și dobândirea de informații au, cred, multe rezultate valoroase – dar a deveni terapeut nu este unul dintre aceste rezultate”.
Modelul ACE Integrated Fitness Training™ (ACE IFTTM) se bazează pe o noțiune similară: „Profesioniștii de fitness care excelează în știința exercițiilor fizice și înțeleg complexitățile principiilor antrenamentului vor lipsi în continuare de eficacitate dacă nu pot stabili relații de lucru pozitive și productive cu clienții lor.”
Raportul cu clienții este necesar pentru proiectarea programelor de exerciții eficiente ale modelului ACE IFT. Înțelegerea nevoilor și caracteristicilor psihologice și emoționale ale clienților formează baza pe care să construiți acest raport.
Construirea reciprocă a parteneriatului cu clientul și formatorul se bazează pe înțelegerea obiectivelor comune, un acord asupra sarcinilor pe care fiecare le va îndeplini și o legătură construită pe căldură neposesiva, prietenie, autenticitate, respect, afirmare și empatie.
Să ne uităm la cum să creăm acel prim „moment important al impresiei adevărului”, ușa către crearea unei relații. Când vine vorba de construirea bazei unei relații, nimic nu este lăsat la voia întâmplării. Nimic. Începe cu propria voastră vorbire de sine, propriile percepții clare și precise despre voi înșivă în rolul dvs.
Luați în considerare acest lucru: cu fiecare conversație pe care o aveți cu un client nou, există șase persoane de care trebuie să fiți conștienți. Primele două includ ceea ce fiecare dintre voi și-a spus unul altuia. Cele doua provin din ceea ce fiecare dintre voi a vrut să spună. Apoi mai sunt doi oameni care provin din ceea ce ați înțeles fiecare să spună. O mulțime de primele impresii de făcut, nu-i așa?
Având în vedere necesitatea de a construi un raport cu acești „șase oameni” și necesitatea de a ține cont de stilurile lor diferite de personalitate, a crea o primă impresie pozitivă necesită o mare abilitate.
Deci, ce pași specifici puteți lua pentru a vă asigura că veți fi perceput de clientul dvs. ca demn de încredere, de încredere și consecvent într-un mod foarte autentic?
Vă puteți permite să experimentați atitudini pozitive față de clientul dvs., demonstrând căldură, grijă și respect, fără a crede în mod eronat că acest lucru vă va diminua profesionalismul?
Poți păși atât de adânc în lumea clientului tău încât să nu ai nicio judecată și să fii plin de acceptare?
Presupunând că ești îmbrăcat profesional pentru rolul tău de antrenament, arăți în formă, îngrijit și curat, ești prietenos și primitor, este modul în care comunici care stabilește probabil prima impresie mai mult decât orice alt element din design. Clienții tăi își vor aminti mult timp modul în care comunici după ce vor uita ceea ce ai spus.
Cel mai important este capacitatea ta de a asculta activ. Aceasta înseamnă să ascultăm o altă persoană, să îi comunicăm acelei persoane că suntem interesați de ceea ce are de spus, să îi comunicăm acelei persoane că înțelegem ceea ce are de spus fără nicio judecată. Îi permiteți clientului să se relaxeze, să îl confrunte cu clientul într-o postură deschisă (nu „ascundendu-se” în spatele unui aparat), „să stea în locul lui”, să eviți să nu fie de acord sau să se certe și să îi pui întrebări pentru a clarifica.
Întrebați întotdeauna: „Te înțeleg?” sau „Am înțeles ce spui?” Apoi întreabă: „Este mai mult?” Apoi validează ceea ce spune clientul tău exprimând modul în care are sens pentru tine. „Ceea ce spui are sens din moment ce…” În cele din urmă, empatizați cu mesajul clientului dumneavoastră afirmând: „Îmi imaginez că ceea ce trebuie să simți este…”
Intrăm în ritmul clientului nostru „oglindindu-i” pe cât mai multe niveluri. Este util să le oglindiți cu atenție tonul, limbajul corpului și emoțiile, pentru a nu părea batjocoritor. Puteți face acest lucru potrivindu-le, nu imitând, postura și energia lor. Găsirea de comunități construiește camaraderie și încredere.
Ascultarea pasivă nu va ajuta la crearea unui raport. A-ți asculta clientul în timp ce NU comunici că ești interesat și înțelegi este semnul distinctiv al ascultării pasive.
Ascultarea competitivă nu va ajuta la crearea unui raport, deoarece implică să nu ascultați, ci mai degrabă să vă gândiți la ceea ce veți spune în continuare, deoarece sunteți mai interesat să vă exprimați punctul de vedere decât să înțelegeți cealaltă persoană.
Construirea unui raport bine elaborat vă va permite să continuați să investigați, să planificați și să acționați în numele clientului dvs.
Antrenamentul de fitness militar este, în primul rând, fitness războinic și se concentrează pe patru componente cheie. Fiecare dintre aceste componente este necesară pentru a dezvolta un războinic total, bine antrenat și pregătit:
Antrenamentul fizic creează forță și rezistență,Antrenamentul emoțional și mental insuflă dorința, urmărirea și motivația.Pregătirea tehnică aduce cunoștințe și pricepere de execuție.
Fitnessul de bază de luptă este funcțional și începe cu pre-exerciții care pregătesc corpul. Aceste exerciții și exerciții de condiționare pot fi efectuate oriunde, nu necesită echipament, pot fi folosite cu grupuri mari sau mici și sunt adaptabile la nivelurile individuale de fitness.
Pentru încălzire, începeți de la cap și deplasați-vă în jos pe corp:
Întoarce-ți capul la stânga și la dreapta, de la podea până la tavan, la dreapta și la stânga; apoi, face cercuri cu capul.Faceți rotații ale umerilor în față și în spate, cu brațele relaxate pe părțile laterale ale corpului.Faceți pumnii liberi și rotiți încheieturile înainte și înapoi.Răsuciți trunchiul la stânga și la dreapta, permițând brațelor să se balanseze liber în jurul corpului.Așezați ambele mâini în partea mică a spatelui și rotiți ușor șoldurile în fiecare direcție.Așezați ambele mâini pe genunchi și faceți cercuri blânde pentru genunchi în fiecare direcție.Așezați un picior pe punct și rotiți glezna, mai întâi într-una, apoi în cealaltă direcție; schimbați picioarele și repetați.
ANTRENAMENTUL
Efectuați următoarele exerciții la cadență (șase până la 10 repetări), cronometrate (45 de secunde per exercițiu cu 15 secunde de repaus activ timp de patru runde; odihnă-te un minut între runde) sau după bunul plac (complet 100 de repetări în total – 20 pe exercițiu pe cont propriu) ritm).
Impingerea ghemuit în diagonală (mișcare în 4 numărări)
Poziția de pornire: în picioare
Așezați-vă ghemuit și puneți-vă mâinile pe pământ, depărtate la lățimea umerilor. Împingeți picioarele și picioarele în diagonală înapoi spre stânga până la poziția înaltă a scândurii. Mențineți un nucleu cuplat și mențineți corpul rigid de la cap până la călcâie, cu picioarele la un unghi de 45 de grade față de mâini. Sari înapoi în poziția ghemuit, revine în picioare complet (poziția de pornire) și repetă, alternând dreapta și stânga, timp de șase repetări.