Eine prospektive Studie zur kardiorespiratorischen Fitness und zur Brustkrebsmortalität.

Es wird angenommen, dass Entzündungen ein möglicher Risikofaktor für Krebs sind – einer, der durch eine langfristige Gewohnheit regelmäßiger Bewegung modifiziert werden kann. Die Alberta Physical Activity and Breast Cancer Prevention Trial ergab bei aktiven Probanden im Vergleich zu inaktiven Kontrollen deutlich weniger c-reaktives Protein (CRP) – ein Marker für Entzündungen. Die Auswirkungen waren bei Frauen mit einem hohen Ausgangsniveau der körperlichen Fitness noch größer – aber nach Anpassung an die Veränderungen der Ballaststoffzufuhr waren die Unterschiede nicht mehr signifikant. Die Forscher glauben, dass der Unterschied beim CRP mit dem Fettabbau zusammenhängt und kamen zu dem Schluss, dass Entzündungen durch Bewegung zwar gesenkt werden können, aber mehr Forschung erforderlich ist. Andere Studien zeigen sowohl einen positiven als auch einen neutralen Effekt des Trainings auf das CRP. In Anbetracht der Tatsache, dass Bewegung helfen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern, beim Abnehmen zu helfen und eine Gewichtszunahme nach einer Gewichtsabnahme zu verhindern, könnte es immer noch ein wichtiger Weg sein, um Entzündungen in Schach zu halten.

Die Vorbeugung von Brustkrebs ist einer von vielen guten Gründen für Sport, die jede Frau sehr ernst nehmen sollte. Es gibt viele Risikofaktoren, die wir nicht ändern können – wie Alter, Geschlecht, Genetik und ethnische Zugehörigkeit – aber uns dazu zu verpflichten, körperlich aktiv zu werden und zu bleiben, ist etwas, was wir alle tun können, um unser Brustkrebsrisiko auf wirksame Weise zu reduzieren.

Ziehen Sie Ihre Wanderschuhe an und probieren Sie es noch heute aus. Noch besser, laden Sie Ihre beste Freundin, Großmutter, Tante, Mutter, Schwester oder Tochter im Teenageralter ein, sich Ihnen anzuschließen.

Verweise

Peel JB, Sui X, Adams S, Hebert J, Hardin J, Blair, S. Eine prospektive Studie zur kardiorespiratorischen Fitness und Brustkrebsmortalität. Med Sci Sports Exerc 2009 Apr;41(4):742-8.Eliassen AH, Hankinson SE, Rosner B, Holmes MD, Willett WC. Arch Intern Med. 2010 Oct 25;170(19):1758-64.Körperliche Aktivität und Brustkrebsrisiko bei postmenopausalen Frauen.Friedenreich C, Neilson HK, Woolcott CG, Wang Q, Stanczyk FZ, McTiernan A, Jones CA, Irwin ML, Yasui Y, Courneya KS. Alberta-Studie zur körperlichen Aktivität und zur Brustkrebsprävention: Veränderungen der Entzündungsmarker in einer einjährigen Trainingsintervention bei postmenopausalen Frauen. Krebs Prev Res (Phila). 2011 Okt. 7. [Epub vor Druck]

Wenn die ersten Monate des neuen Jahres vergehen, fallen Ihnen dann auch Ihre Vorsätze weg?

Vorsätze sollten einigermaßen erreichbar sein, damit Sie sich eher auf Erfolg als auf Enttäuschung einstellen. Versuchen Sie, sich auf kleine Zwischenziele zu konzentrieren, die Sie letztendlich zu Ihrem Hauptziel führen. Erwarte nicht, perfekt zu sein. Streben Sie einen gesunden Lebensstil an, mit dem Sie sich wohl fühlen.

Machen Sie kleine Schritte

Wenn Sie sich einfach nur das Ziel setzen, einen gesunden Lebensstil zu führen, sollten Sie sich gut fühlen. Um dieses Ziel leichter zu erreichen, setzen Sie sich kleine Ziele, von denen Sie wissen, dass Sie sie jeden Tag erreichen können, damit Sie sich positiv fühlen. Wenn Sie die kleineren Ziele erreichen, haben Sie ein unmittelbares Erfolgserlebnis.

Wenn Ihre Ziele zu groß sind, können Sie sich darin verfangen und enttäuscht sein, wenn Sie keine sofortigen Ergebnisse sehen.

Kleine Pläne zur Verhaltensänderung sind leichter einzuhalten als vage Vorsätze wie „Ich werde 10 Pfund abnehmen“. Wenn Ihre Auflösung zu groß ist, fügen Sie einen Aktionsplan hinzu, der Sie zu Ihrem Ziel führt.

Anstelle von “Ich werde mehr Sport treiben”, versuchen Sie es mit “Ich werde dienstags und donnerstags mittags spazieren gehen und montags und freitags im Fitnessstudio trainieren.” Auf diese Weise können Sie jeden Tag ein Erfolgserlebnis spüren, und wenn Sie einen Tag verpassen, können Sie gleich wieder auf die Spur kommen, anstatt sich wie ein Versager zu fühlen.

Verändere dich für dich

Alle Ziele, die Sie sich setzen, sollten aus dem aufrichtigen Wunsch hervorgehen, sich selbst zu ändern. Untersuchungen haben gezeigt, dass negative Gefühle eine häufige Ursache für Rückfälle bei Verhaltensänderungsprogrammen sind, und Vorsätze, die sich wie eine Bestrafung anfühlen, können negative Gefühle hervorrufen.

Alle Vorsätze sollten als positive Veränderungen wahrgenommen werden, die Ihnen helfen, optimale Gesundheit und Wohlbefinden zu erreichen. Entscheide dich nicht, dich zu ändern, um jemand anderem als dir selbst zu gefallen.

Und denken Sie daran, Vorsätze sind eine Gelegenheit für Sie, positiv nach vorne zu schauen, anstatt sich für vergangenes Verhalten zu bestrafen.

Seien Sie kreativ

Vielleicht können Sie Wege finden, Sport zu treiben und gleichzeitig andere Ziele zu erreichen. Wenn das Wetter es zulässt, versuchen Sie, Besorgungen in unmittelbarer Nähe Ihres Hauses oder Büros zu Fuß zu erledigen. Vielleicht möchten Sie mehr Zeit mit Ihrer Familie verbringen. Versuchen Sie, mit einem Familienmitglied spazieren zu gehen oder Ihre Kinder auf dem Fahrrad mitzunehmen, während Sie spazieren gehen oder joggen.

Wenn es Ihr Ziel ist, neue Freunde zu finden, versuchen Sie, Kurse zu besuchen, in denen Sie andere Leute treffen, die dieselben Trainingsinteressen teilen.

Sei realistisch

Stellen Sie sicher, dass Ihr Aktionsplan realistisch ist. Planen Sie, zu Zeiten zu trainieren, zu denen es für Sie bequem ist. Wenn Sie kein Morgenmensch sind, planen Sie nicht, früh morgens zu trainieren, oder Sie stellen sich einfach auf das Versagen ein.

Versuche es dir so einfach wie möglich zu machen. Setzen Sie Ihre Ziele in angemessener Höhe, damit Sie sie nacheinander erreichen können, ohne sich überfordert zu fühlen.

Ihr Ziel wird nur dann Wirklichkeit, wenn Sie daran glauben und vor allem, wenn Sie an sich selbst glauben. Es kann Ihnen helfen, Ihr Ziel zu festigen, wenn Sie ein realistisches Vorbild finden, das Ihr Ziel tatsächlich lebt. Wenn er oder sie es kann, kannst du es auch!

Antizipieren Sie Hindernisse und belohnen Sie sich für Erfolge

Wenn Wetter und Krankheit Sie daran hindern, an Ihrem Plan festzuhalten, machen Sie alternative Pläne für Situationen, die Sie nicht vermeiden können. Am wichtigsten ist, dass Sie sich von ein oder zwei verpassten Tagen nicht völlig vom Ziel abbringen lassen. Geben Sie stattdessen Ihr Bestes, um möglichst schnell wieder auf Kurs zu kommen, was bei entsprechenden Zielen nicht allzu schwierig sein sollte.

Es ist einfacher, an Ihrem Plan festzuhalten, wenn Sie sich gut fühlen. Versuche, einen neuen Weg zu finden, dich selbst zu belohnen, wenn du deine kleineren Ziele erreichst. Wenn Sie versuchen, sich gesünder zu ernähren, stellen Sie sicher, dass alle Ihre Mahlzeiten noch lecker sind, und gönnen Sie sich nach ein paar Tagen gesunder Gewohnheiten ein kleines Dessert.

Beteiligen Sie sich an Aktivitäten, die Sie glücklich und erfüllt fühlen.

Bauen Sie ein Support-System auf

Holen Sie sich die Unterstützung Ihrer Familie, Freunde und Kollegen. Wenn Ihr Vorsatz darin besteht, eine ernsthafte Sucht wie Rauchen oder Trinken aufzugeben oder eine Essstörung zu überwinden, holen Sie sich professionelle Hilfe und schließen Sie sich nach Möglichkeit einer Selbsthilfegruppe an.

Denken Sie daran, dass Sie Ihr bester Unterstützer sind. Sie versuchen, Ihre eigene Gesundheit zu verbessern. Schätzen Sie, was Sie haben, und versuchen Sie dann, es ein bisschen besser zu behandeln als in der Vergangenheit. Wenn Sie Ihren Körper besser pflegen, werden Sie sich besser fühlen und bei allem, was Sie tun, bessere Leistungen erbringen.

Denken Sie daran, dass eine gut durchdachte Lösung ein nützliches Werkzeug sein kann, um Ihr Leben bestmöglich zu gestalten, beginnend von innen.

Zusätzliche Ressource

President’s Council on Physical Fitness and Sports—Physical Activity and The Stages of Motivational Readiness for Change Model: www.fitness.gov/Reading_Room/Digests/march2003digest.pdf

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Die EasyTone-Anzeigen von Reebok schienen ein wahr gewordener Traum zu sein – sie zeigten schöne Frauen, die behaupteten, dass man durch das Herumlaufen in straffenden Schuhen straffe Kniesehnen, Waden und Gesäß bekommen könnte.

Zu schön um wahr zu sein? Das dachte sich auch die Federal Trade Commission (FTC). Am Mittwoch teilte die FTC mit, dass Reebok zugestimmt hat, 25 Millionen US-Dollar an Verbraucherrückerstattungen und Vergleichsgebühren für seine betrügerische EasyTone-Werbung zu zahlen.

Die FTC beschwerte sich: „Reebok behauptete fälschlicherweise, dass das Gehen in EasyTone-Schuhen nachweislich zu 28 Prozent mehr Kraft und Tonus in den Gesäßmuskeln, zu 11 Prozent mehr Kraft und Tonus in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und zu 11 Prozent mehr Kraft und Tonus in der Oberschenkelmuskulatur führt die Wadenmuskulatur als normale Wanderschuhe.“

Als Ihr Trainingswächter hat die Studie von ACE aus dem Jahr 2010 festgestellt, dass die Schuhe ihre Ansprüche nicht erfüllen.

Was denkst du?

Gab es schon einmal Tage, an denen Sie das Gefühl hatten, das Universum habe sich verschworen, um Sie davon abzuhalten, Ihre Fitnessziele zu erreichen? Selbst die engagiertesten Fitnessbegeisterten stehen vor Herausforderungen, um aktiv zu bleiben. Manchmal sabotieren wir uns selbst. Zu anderen Zeiten stört das Leben unsere Trainingspläne. Sehen Sie sich diese Liste gängiger Fitness-Saboteure an und erfahren Sie, wie Sie sie mit praktischen Strategien bekämpfen können, die wirklich funktionieren:

1. Stress

Wenn Sie einen Arbeitstermin haben oder die Kinder krank sind, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie mit einer weiteren Sache nicht mehr klarkommen, einschließlich Sport. Aber sich Zeit für einen flotten Spaziergang oder ein Training zu nehmen, ist eines der besten Dinge, die Sie in Zeiten intensiven Stresses tun können. Bewegung hilft, Stress, Angstzustände und Depressionen zu lindern und hilft, Ihre Stimmung zu heben, sodass Sie mit allem fertig werden, was Ihnen gegenübersteht. Auch ein kurzes Training ist besser als nichts.

2. Unrealistische Erwartungen

Anfänger sind frustriert, wenn sie zu früh nach dem Start eines Fitnessprogramms große Ergebnisse erwarten. Da sie nach nur ein oder zwei Wochen Training nicht viel an Gewicht verloren oder einen Sixpack entwickelt haben, werfen sie das Handtuch. Um diesen Fehler zu vermeiden, setzen Sie sich realistische Ziele und üben Sie extreme Geduld. Sie können 10 Jahre sitzender Lebensweise in einer Woche zu Fuß nicht ungeschehen machen. Wenn Sie sich an eine Kur halten, wird Ihr Körper auf das Training reagieren. Es dauert mindestens sechs Wochen regelmäßiger Bewegung und manchmal länger, bis physiologische Veränderungen eintreten.

Das nennt man Trainingseffekt. Sie werden wissen, dass es passiert, wenn sich Ihr Training leichter anfühlt; wenn Sie längere, härtere Trainingseinheiten vertragen; und wenn Sie mit weniger Aufwand Hausarbeit, Gartenarbeit oder Treppensteigen erledigen können.

3. Übertraining

Anspruchsvolle tägliche Trainingseinheiten ohne geplante Pausen werden Ihnen nicht helfen, Ihre Ziele schneller zu erreichen. Stattdessen wird es Ihren Fortschritt untergraben. Übertraining tritt auf, wenn die Trainingsbelastung im Verhältnis zu der Zeit für die Erholung zu groß ist. Eine Überforderung der körpereigenen Systeme führt zu einer verminderten Leistungsfähigkeit. Ein oder zwei Tage Pause von kräftigem Training pro Woche werden zur Erholung und Erholung empfohlen. Dies kann durch eine Kombination aus der Einplanung von Ruhetagen in Ihren Fitnessplan und abwechselnden harten und leichten Trainingseinheiten erreicht werden. Cross-Training, das Auswechseln einiger Läufe zum Schwimmen oder Radfahren, ist beispielsweise ein weiterer effektiver Weg, um Übertraining zu vermeiden, aber geplante Erholungstage werden dennoch empfohlen.

4. Das Unerwartete

Sie wollten nach der Arbeit zu Fuß gehen, aber jetzt wurden Sie gebeten, spät zu arbeiten. Oder Sie wollten schwimmen, stellen aber fest, dass der Pool wegen Wartungsarbeiten geschlossen ist. Das Leben passiert, und Sie können entweder die Hände heben und sagen: „Vergiss es“ oder es akzeptieren und damit rollen. Belastbarkeit ist Ihre Fähigkeit, sich schnell von den Überraschungen und Rückschlägen des Lebens zu erholen. Dies kann durch Übung verbessert werden. Zu den Strategien gehören das Praktizieren einer guten Selbstfürsorge, wie z. B. richtige Ernährung, guter Schlaf und regelmäßige Bewegung, zusammen mit der Pflege guter Beziehungen, dem Üben von Optimismus, entschlossenen Maßnahmen usw. Wenn Sie belastbarer werden, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihr Training aufgeben wenn etwas auftaucht. Stattdessen können Sie Ihre Pläne schnell ändern und vorankommen.

5. Negatives Selbstgespräch

“Ich bin so faul, ich werde nie fit sein.” “Ich habe diese Woche nicht einmal trainiert.” “Ich bin so ein Verlierer.” Würden Sie auf diese Weise mit einem Freund oder einer geliebten Person sprechen? Negativen Selbstgesprächen zuzuhören ist nicht motivierend, also wozu? Negative Selbstgespräche zerstören nur Ihr Selbstvertrauen und Ihre Motivation so weit, dass Sie sich keinen Erfolg vorstellen können. Aber Sie müssen sich nicht damit abfinden. Wenn Sie das nächste Mal einen kritischen Gedanken erkennen, stoppen Sie ihn und ersetzen Sie ihn durch einen positiven Gedanken wie diesen: „Ich bin so stolz auf mich, dass ich heute zur Mittagszeit spazieren gehe. Es hat viel Mühe gekostet, aber ich habe es geschafft.” Verhaltensänderungen sind schwer. Geben Sie sich für jeden Schritt, den Sie in Richtung Ihrer Fitnessziele unternehmen, eine gewisse Anerkennung. Üben Sie, sich selbst bewusst positives Feedback zu geben und beobachten Sie, wie Ihre Motivation steigt.

Zusätzliche Ressourcen

American College of Sports MedicinePBSUniversity of MichiganHelpGuide.org

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Angenommen, Ihnen wurde gesagt, dass Sie zu jedem Ihrer Workouts nur fünf bis zehn Minuten mehr hinzufügen müssten, um Verletzungen zu vermeiden und Ermüdung zu verringern. Würdest du es tun?

Die meisten Leute würden ja sagen. Dann werden sie vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass sie diese wenigen Minuten, die man Aufwärmen nennt, bereits kennen. Wenn es richtig gemacht wird, kann ein Aufwärmen vor dem Training eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf das Training einer Person und folglich auf ihre allgemeine Gesundheit haben.

Was passiert in deinem Körper?

Wenn Sie mit dem Training beginnen, werden Ihr kardiorespiratorisches und neuromuskuläres System sowie die Stoffwechselwege stimuliert. Muskeln ziehen sich zusammen und um ihren steigenden Sauerstoffbedarf zu decken, erhöhen sich Ihre Herzfrequenz, Ihr Blutfluss, Ihr Herzzeitvolumen und Ihre Atemfrequenz. Das Blut fließt schneller durch Ihre Arterien und Venen und wird nach und nach zu den arbeitenden Muskeln geleitet.

Ihre Bluttemperatur steigt und Sauerstoff wird schneller freigesetzt, wodurch die Temperatur der Muskeln erhöht wird. Dies ermöglicht es den Muskeln, Glukose und Fettsäuren zu verwenden, um Kalorien zu verbrennen und Energie für das Training zu erzeugen. All diese Prozesse bereiten den Körper auf eine intensivere Aktion vor.

Konkret ein schrittweises Aufwärmen:

Führt zu einer effizienten Kalorienverbrennung durch Erhöhung der KörperkerntemperaturProduziert schnellere, kräftigere MuskelkontraktionenErhöht Ihren Stoffwechsel, sodass Sauerstoff schneller an die arbeitenden Muskeln geliefert wirdBeugt Verletzungen vor, indem die Elastizität Ihrer Muskeln verbessert wirdGibt Ihnen eine bessere Muskelkontrolle, indem Sie Ihre neuronalen Nachrichtenwege zu den Muskeln beschleunigenErmöglicht es Ihnen, längere Trainingseinheiten bequem durchzuführen, da sich alle Ihre Energiesysteme an das Training anpassen können, wodurch die Ansammlung von Milchsäure im Blut verhindert wirdVerbessert die Beweglichkeit der GelenkeBereitet Sie psychologisch auf höhere Intensitäten vor, indem Sie Ihre Fähigkeit, sich auf das Training zu konzentrieren, steigern

Wo soll ich anfangen?

Ihr Aufwärmen sollte aus zwei Phasen bestehen:

Progressive aerobe Aktivität, die die Muskeln beansprucht, die Sie während Ihres Trainings verwenden werdenBeweglichkeitsübungen

Die Auswahl der Aufwärmaktivität ist so einfach wie das Verlangsamen Ihrer Aktivitäten während des Trainings. Wenn Sie zum Beispiel laufen, sich mit einem langsamen Joggen aufwärmen oder wenn Sie im Freien Rad fahren, beginnen Sie in niedrigeren Gängen. Eine ideale Intensität für ein aerobes Aufwärmen muss noch festgelegt werden, aber eine grundlegende Richtlinie ist, auf einem Niveau zu arbeiten, das eine geringe Schweißmenge erzeugt, aber keine Ermüdung hinterlässt. Die Dauer der Aufwärmaktivität hängt von der Intensität Ihres Trainings sowie von Ihrem eigenen Fitnesslevel ab.

Nach der aeroben Aufwärmaktivität sollten Sie Flexibilitäts-/Dehnübungen einbauen. Das Dehnen der Muskeln nach dem Aufwärmen mit aeroben Aktivitäten geringer Intensität führt zu einer besseren Dehnung, da der Anstieg der Muskeltemperatur und des Kreislaufs die Muskelelastizität erhöht und die Muskeln geschmeidiger macht. Achten Sie darauf, Flexibilitätsübungen zu wählen, die die Hauptmuskeln dehnen, die Sie während Ihres Trainings verwenden werden.

Mach dir die Zeit

Um die Vorteile der Trainingszeit voll auszuschöpfen, müssen Sie sich aufwärmen. Wenn Sie sich diese paar zusätzlichen amazon eretron aktiv Minuten Zeit nehmen, um sich an die erhöhte Aktivität anzupassen, wird Ihr Körper eine bessere Leistung erzielen und Ihr Training wiederum effizienter, produktiver und vor allem angenehmer machen.