Niezależnie od tego, w jakim stylu spożywasz posiłki, warto być świadomym.

Ale rozpoczęcie lunchu lub kolacji od sprytnej zupy lub sałatki może pomóc w ograniczeniu kalorii później podczas tego posiłku.

Niezależnie od tego, w jakim stylu spożywasz posiłki, warto być świadomym. Możesz zjeść małą przekąskę przed wyjściem z domu, aby uniknąć impulsowych zamówień wywołanych głodem lub zaoferować dzielenie przystawek z przyjacielem. Ale pod koniec dnia ograniczanie spotkań w restauracji do minimum jest pewnym sposobem na zapewnienie, że kiedy wychodzisz, maksymalnie wykorzystujesz posiłki.

Kiedy lubisz ćwiczyć, naturalne jest, że chcesz, aby wszyscy wokół ciebie czuli dobre wibracje, ale wywieranie wpływu na innych ludzi, aby się zmienili, jest wyzwaniem. Zanim spróbujesz przekonać swojego partnera (lub kogokolwiek, jeśli o to chodzi), aby częściej ćwiczył, przeczytaj te ważne wskazówki, jak wyjaśnić własne intencje i delikatnie zachęcić do większej aktywności bez potencjalnego uszkodzenia związku.

 

Każdy ma przyjaciela, który twierdzi, że jest mistrzem przygotowywania posiłków. Będą gotować w partiach przez cały weekend i napełnić lodówkę kolorowymi pojemnikami wypełnionymi gotowaną żywnością. Potem jest obowiązkowe zamieszczanie zdjęć ze wszystkimi zdrowymi posiłkami, które przygotowali. Ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się: „Gdzie oni mają czas?!” lub „…to musiało zająć cały weekend!”

Jeśli chcesz przetrwać tydzień bez martwienia się, co jest na obiad (ale nie masz na to całego weekendu), oto pięć wskazówek, które pozwolą Ci odmienić proces przygotowywania posiłków.

1. Zapisz to

Jak powiedział kiedyś Benjamin Franklin: „Jeśli nie uda ci się zaplanować, planujesz ponieść porażkę”. Jeśli chcesz odnieść sukces w przygotowywaniu posiłków z wyprzedzeniem, potrzebujesz planu – najlepiej na piśmie. Jeśli Twoje przygotowania do kuchni zaczynają się od otwarcia szafki lub ostrzenia noża, przełącz go i nabierz zwyczaju sięgania po notebooka (lub aplikację w telefonie).

Zaplanuj z wyprzedzeniem, jak wygląda nadchodzący tydzień i dokładnie do jakich posiłków należy przygotować. Czy planujesz pewnego wieczoru wyjść z przyjacielem? Czy masz w kalendarzu lunch w pracy? Podaj na papierze, ile posiłków śniadaniowych, obiadowych i kolacyjnych będziesz potrzebować w nadchodzącym tygodniu. I nie zapomnij o przekąskach.

2. Ustaw minutnik

Udany plan przygotowania posiłków obejmuje wiele etapów, takich jak określenie liczby posiłków i przekąsek, zbadanie przepisów, zakup składników i zebranie wszystkiego razem w kuchni. Nawet najlepiej zaprojektowany plan przygotowania posiłków może się nie powieść, jeśli nie poświęcisz wystarczającej ilości czasu na wykonanie wszystkich tych czynności.

Weź pod uwagę, że większość ludzi poświęca część swojego weekendu na przygotowanie posiłku na nadchodzący tydzień. Możesz nie ukończyć całego tygodnia przygotowywania posiłków, jeśli nie zaczniesz przed niedzielną nocą. Zarezerwuj trochę czasu wcześniej w weekend, aby wybrać przepisy, które chcesz przygotować. Ustawienie limitu czasu lub timera dla siebie, aby zakończyć ten krok, może być niezwykle pomocne. Wiele osób przygotowujących posiłki, które mają dobre intencje, trafiło do króliczej nory wyszukiwania przepisów online, aby nigdy nie wrócić, aby je przygotować.

3. Ponowne wykorzystanie przepisów

Najłatwiejszym sposobem na usprawnienie przygotowywania posiłków jest ponowne wykorzystanie przepisów lub pomysłów na posiłki, które już dla Ciebie działają. Jeśli próbujesz zepsuć kolację w nadchodzącym tygodniu pracy, wypróbowanie pięciu nowych przepisów może nie być realistyczne. Spróbuj ograniczyć się do jednego lub dwóch nowych przepisów i polegaj na starych przepisach, o których wiesz, że lubisz i które faktycznie zjesz.

Śledzenie pomysłów na posiłki może być trudne w czasach, gdy każdy przepis jest łatwo dostępny na wyciągnięcie ręki. Idź do starej szkoły i drukuj przepisy, które wypróbowałeś, notując, co zadziałało i porzucając te, które nie działały. Oszczędzaj czas, przechowując przepisy w folderze uporządkowanym według śniadania, przystawek, wolnowarów itp.

4. Wezwij wygodne jedzenie

Potrawy gotowe mogą mieć złą opinię jako drogie lub niepotrzebne. Ale w sklepie spożywczym jest kilka naprawdę innowacyjnych produktów, które mogą zaoszczędzić czas po powrocie do kuchni.

Chociaż można obrać, nabrać, posiekać i upiec dynię piżmową, kupowanie wstępnie pokrojonych warzyw w workach (takich jak dynia piżmowa) może zaoszczędzić wiele godzin w kuchni. Inne skróty do sprawdzenia w dziale produktów obejmują tuby świeżych ziół i przypraw oraz wstępnie umyte, posiekane mieszanki sałat i zieleni.

Jeśli chodzi o środkowe nawy, butelkowane marynaty i sosy mogą być zbawicielem przygotowujących posiłek. Sprawdź fasolę w puszkach i opakowania z przyprawami o niskiej zawartości sodu, które mogą sprawić, że ubijanie aromatycznych potraw będzie błyskawiczne.

5. Zaprzyjaźnij się ze swoją zamrażarką

Jeśli masz zamiar poświęcić czas na ugotowanie go raz, równie dobrze możesz zrobić tyle, aby zjeść go dwa razy. Podwój swoje wysiłki, podwajając przepisy i zamrażając resztki na przyszłe tygodnie. Możesz nawet wstępnie porcjować większe porcje do pojemników lub torebek przed włożeniem jedzenia do zamrażarki.

Zastosuj te wskazówki dotyczące oszczędzania czasu i przygotuj szybciej przygotowywane posiłki.

Chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowiu i sprawności fizycznej lub ewentualnie zmienić karierę? Zostań Certyfikowanym Trenerem Zdrowia ACE!

Rzecznictwo i zasięg ACE

Maj to Narodowy Miesiąc Zdrowia Psychicznego, czas na uświadomienie problemu, który często jest otoczony błędnymi wyobrażeniami i piętnem społecznym. Według Światowej Organizacji Zdrowia „Zdrowie psychiczne definiuje się jako stan dobrego samopoczucia, w którym każda osoba realizuje swój własny potencjał, może radzić sobie z normalnymi stresami życiowymi, może pracować wydajnie i owocnie oraz jest w stanie zrobić wkład w jej lub jego społeczności”.

Naszą misją w ACE jest zachęcanie ludzi do ruchu. Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia i regularny ruch mogą pomóc w utrzymaniu i poprawie zdrowia fizycznego poprzez kontrolowanie wagi, zwiększanie siły i budowanie solidnych, trwałych kości. Te korzyści zdrowotne mogą wydawać się oczywiste, ale czy wiesz, że regularna aktywność fizyczna może również poprawić sen i zmniejszyć zmęczenie, złagodzić stres, poprawić nastrój i zwiększyć poziom energii? Alternatywnie, badania sugerują, że niewystarczająca aktywność fizyczna jest szkodliwa dla naszego zdrowia psychicznego i może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych i zwiększonego ryzyka rozwoju depresji.

Związek między zdrowiem psychicznym a aktywnością fizyczną jest często pomijany, mimo że aktywność fizyczna odgrywa ogromną rolę w dobrym samopoczuciu umysłu, ciała i ducha. Wykazano, że udział w jodze pomaga złagodzić zarówno lęk, jak i depresję. Programy odnowy biologicznej w miejscu pracy przyniosły podobne wyniki, pomagając pracownikom radzić sobie ze stresem i prowadzić produktywną, zdrową karierę. Aktywność fizyczna pomaga również dzieciom i dorosłym z zaburzeniami uwagi, wzmacniając wzrost i rozwój neuronów oraz poprawiając funkcjonowanie poznawcze i behawioralne.

Zaburzenia zdrowia psychicznego są bardzo częste i dotykają 1 na 5 Amerykanów, a znalezienie odpowiedniego planu leczenia jest inne dla każdego. W czasach, gdy koszty leków i opieki zdrowotnej są tak wysokie, wieś może potrzebować wsparcia jednostek w znalezieniu niedrogich i skutecznych sposobów radzenia sobie z codziennymi aspektami zaburzeń zdrowia psychicznego. Certyfikowani profesjonaliści fitness powinni być częścią tego zespołu. Certyfikowani profesjonaliści ACE są wyposażeni w wiedzę i umiejętności, które w połączeniu ze wsparciem odpowiednich ekspertów w dziedzinie medycyny i zdrowia psychicznego mogą pomóc osobom z zaburzeniami psychicznymi na drodze do lepszego samopoczucia.

Chociaż aktywność fizyczna może nie być w stanie pomóc we wszystkich stanach zdrowia psychicznego, jasne jest, że może pomóc złagodzić kilka powiązanych objawów. Dalsza współpraca między pokrewnymi pracownikami służby zdrowia (takimi jak doradcy, terapeuci i pracownicy socjalni) i dobrze wykwalifikowanymi specjalistami ds. fitnessu tylko zwiększy liczbę opcji wsparcia dostępnych dla osób zajmujących się zaburzeniami zdrowia psychicznego.

Aby uzyskać więcej informacji na temat Narodowego Miesiąca Zdrowia Psychicznego i dowiedzieć się więcej o zaburzeniach zdrowia psychicznego, odwiedź National Alliance of Mental Illness (NAMI) i Mental Health America.

ACE przygotowuje specjalistów fitness, trenerów zdrowia i innych ekspertów w dziedzinie zdrowia do udziału w krajowej reakcji na epidemię otyłości i inne choroby przewlekłe. Pracujemy nad ewolucją systemu opieki zdrowotnej, aby reprezentowane przez nas zawody mogły stać się częścią zespołów opieki skoncentrowanych na pacjencie i pomóc znacznie większej liczbie osób stać się aktywnymi fizycznie i zachować zdrowie. Dowiedz się więcej o działaniach rzeczniczych ACE.

Fitness w grupie wydaje się być centralnym punktem prawie każdego artykułu o trendach fitness, który czytasz obecnie. Zajęcia te korzystają z najnowocześniejszego sprzętu, mają ogromną energię i często są wielką atrakcją dla osób, które nie lubią korzystać z sekcji z ciężarami i cardio na siłowni. 

Czy jesteś zainteresowany dodaniem certyfikatu grupowego instruktora fitness do swoich uprawnień lub po prostu chcesz być lepszy w tym, co lubisz robić? Sprawdź następujące cechy, którymi podziela się każdy świetny instruktor grupowy:

1. Mogą pracować w pokoju

Dawno minęły czasy, kiedy instruktor fitness w grupie uczył ze sceny, z przodu i pośrodku, przyklejony do tego miejsca. Świetny instruktor zawsze demonstruje ćwiczenia, dając jednocześnie wskazówki słowne, które pomagają wzmocnić poprawną formę. Ale także chodzą po pokoju, przekazując informacje zwrotne jeden na jednego, a także motywujące wskazówki, aby utrzymać zaangażowanie uczestników. Jednym z powodów, dla których ludzie uczęszczają na grupowe zajęcia fitness, jest energia i pozytywne nastawienie, które zapewnia instruktor. Nigdy nie wiadomo, że świetny instruktor fitness w grupie ma zły dzień, ponieważ nigdy tego nie pokazuje. Wiedzą, że ich praca to bycie edukatorem i animatorem. Na tę godzinę przyjmują rolę cheerleaderek i wypełniają swoje obowiązki, aby każda osoba w pokoju czuła się wyjątkowa i zauważona.

2. Przygotowują

Mają wcześniej przygotowany plan lekcji, ale zawsze są gotowi do wprowadzania zmian w locie. Aby wszyscy na sali poczuli się dobrze, świetny instruktor fitness grupowy stale ocenia to, co dzieje się na sali. Nie boją się zatrzymywać, przekierowywać lub zmieniać ćwiczenia, ponieważ bezpieczeństwo grupy jest ich najwyższym priorytetem. Ich plany lekcji są dobrze przemyślane i płynnie przebiegają. Wszystko, w tym sprzęt, timing, tempo i progresja ruchu, jest bezbłędne.

3. Są inkluzywne

Odwołują się do różnych poziomów sprawności i wieku. Dzieje się tak po części dlatego, że świetnie radzą sobie z projektowaniem inteligentnych, efektywnych i bezpiecznych zajęć. Ale dzieje się tak również dlatego, że wykazują zainteresowanie pomaganiem i nauczaniem każdego adamour prawdziwe opinie typu osoby na swoich zajęciach. Zapewniają środowisko, które jest zachęcające i nie onieśmielające. Poprzez swoje słowa, dobór muzyki i działania tworzą przestrzeń promującą koleżeństwo. Sprawdź grupową salę fitness następnym razem, gdy będziesz na siłowni. Czy są zajęcia, na których 60-letni uczestnik ćwiczy obok 25-letniego uczestnika? Kiedy widzisz takie zajęcia, możesz się założyć, że instruktor sprawił, że obie te osoby poczuły się akceptowane i doceniane. Z drugiej strony, czy możesz sobie wyobrazić, jak czułaby się 60-letnia sportowiec wchodząc do pokoju, w którym instruktor gra nieprzyjemną muzykę i ma zdjętą koszulkę?

4. Są na bieżąco

Uczą się przez całe życie i nieustannie chcą uczyć się nowych formatów. Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak Twój ulubiony grupowy instruktor fitness może uczyć Indoor Cycling w poniedziałek, Body Pump Les Miles w środę i Jogi w piątek? Świetny instruktor fitness w grupie dostrzega wartość w nauczaniu szerokiego programu nauczania i jest w stanie, w razie potrzeby, przenieść fragmenty edukacji z jednego obszaru na inny. Poświęcają im czas wolny na udział w warsztatach i seminariach edukacyjnych, aby pomóc im utrzymać się w czołówce branży fitness.

5. Dostosowują się

Rozumieją i potrafią uczyć różnych stylów uczenia się. Świetny instruktor fitness w grupie mądrze i terminowo używa ich słów. Rozpoznają różnice między uczniami wzrokowymi, werbalnymi i kinestetycznymi i mogą uczyć ich wszystkich. Oferują różnorodne informacje zwrotne: informacyjne, korygujące i motywujące. Tworzą środowisko, które sprzyja rozwojowi, nie tylko fizycznie, ale także poznawczo. Aby to zrobić, wiedzą, kiedy rozmawiać, a kiedy milczeć. Ten spokojny czas jest kluczem do procesu uczenia się. Przy zbyt dużej stymulacji uczestnicy poczują się przytłoczeni, a ich technika ucierpi.

Branża fitness jest bardzo podobna do każdej innej branży; zawsze jest miejsce na rozwój i postęp. Istnieją podobnie myślący profesjonaliści (#fitfam), którzy pomogą Ci w tym procesie. Dotrzyj do tych wspaniałych instruktorów fitness w grupie, oglądaj ich zajęcia, rób notatki i modeluj, co robią.

Jeśli chodzi o mięśnie brzucha, jest trening na „pokaz” i „iść”. Rozróżnienie między formą a funkcją jest często błędnie przedstawiane jako wybór albo/albo. Ale wierzę, że możesz mieć zarówno prawidłową funkcję, jak i świetnie wyglądające mięśnie. 

Pokazać

Brzuch wymaga dużo pracy w wielu ćwiczeniach innych niż mięśnie brzucha, ale aby uzyskać wygląd, którego oczekują ludzie, gdy myślą o „ładnym brzuchu”, zazwyczaj konieczny jest bezpośredni trening brzucha. Bezpośredni trening brzucha zapewnia również dodatkową korzyść, ponieważ daje poczucie, które mięśnie pracują w różnych punktach ruchu. Ta świadomość pozwala na dokładniejsze skurcze mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczeń całego ciała.

Iść

Abs mają również kilka zadań do wykonania:

Pomagają nam zginać, wydłużać i obracać tułów w codziennym życiu.Muszą poruszać się z różnymi prędkościami.Tworzą zarówno ruch (mobilność), jak i zapobiegają lub akomodują ruch (stabilność).

Ta wymagająca seria ćwiczeń na mięśnie brzucha sprawdza się we wszystkich zadaniach wykonywanych przez nasze mięśnie brzucha.

Uwaga na temat stabilności i mobilności: większość ćwiczeń wykazuje obie te cechy, ale jedno z nich jest uważane za bardziej dominującą cechę każdego ruchu.

Obniżenie nóg równowagi goleni

(Slow-Stability-Flexion/Extension) 10-15 powtórzeń https://www.youtube.com/watch?v=LdTA6bwGXLM

Wskazówki dotyczące wydajności:

Wysuwaj i opuszczaj nogi tylko na tyle, na ile pozwala na to stabilność Twojego brzucha. Każde zwiększenie lub zmniejszenie przestrzeni między dolną częścią pleców a podłożem oznacza, że ​​mięśnie brzucha nie utrzymują neutralnej dolnej części pleców. Kiedy to zacznie się dziać, przekroczyłeś granice swojego zakresu ruchu.Piłka spoczywająca na goleniach zmusza cię do powolnego poruszania się, więc zwracaj uwagę na sprzężenie zwrotne, jakie zapewnia piłka.

Deska do statywu z przełącznikiem nóg 

(Fast-Stability-Flexion/Extension) 20-30 sekund https://www.youtube.com/watch?v=lvboGk9dI8k

Wskazówki dotyczące wydajności:

Utrzymuj sztywność tułowia i nogi podporowej.W razie potrzeby dostosuj czas przerwy w pracy, aby zapewnić wyzwanie, jednocześnie zapewniając solidną wydajność. Kiedy mięśnie brzucha się zmęczą, zauważysz wczesne oznaki lekkiego wygięcia w dolnej części pleców. Należy tego unikać. Najlepiej jest wykonywać naprawdę dobre wyniki w krótszych odstępach czasu, niż wykonywać słabe wyniki w dłuższych.

Crunch z przesunięciem tułowia na piłce

(Slow-Mobility-Flexion/Extension) 12-18 powtórzeń https://www.youtube.com/watch?v=JvgPlMZMezU

Wskazówki dotyczące wydajności:

Rekomendacja unikania kryzysów jest przesadą ich względnego ryzyka. Ta odmiana rozpala więcej mięśni brzucha, odsuwając cię nieco poza środek piłki.Potrzebujesz tylko bardzo małej zmiany, aby to zadziałało. Mniej znaczy więcej.Poruszaj się z powolną, kontrolowaną intencją w pełnym zakresie ruchu.Wykonaj trzy powtórzenia przesunięte w jedną stronę; następnie wykonaj kolejne trzy powtórzenia przesunięte na drugą stronę.