Entonces, ¿qué significa esto para las personas con diabetes tipo 2?
Buenas fuentes de proteína incluyen:
Carnes magras (como 95 por ciento de carne molida magra o cerdo) Aves de corral sin piel Pescado, especialmente pescado graso de agua fría (salmón, atún, trucha) Huevos Productos de soya (tofu, tempeh, hamburguesas de soja) Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, negro -pupilas)
Evite o limite los siguientes elementos:
Carnes grasas o jaspeadas Alitas de pollo Perritos calientes y salchichas Almuerzos Tocino Carne, pescado o aves empanados o fritos
Aceites y grasas Es importante incluir grasas saludables en su dieta, idealmente en la forma menos refinada posible, como elegir nueces y semillas en lugar de aceites refinados.
Aún así, ciertos aceites se consideran opciones más saludables y es importante elegir variedades de nueces y semillas ligeramente saladas o sin sal.
Las fuentes saludables de grasa incluyen:
Nueces y mantequillas de nueces Semillas (girasol, calabaza, lino, sésamo) Aguacates Aceites de oliva, canola, sésamo, girasol, maíz y soja
Las fuentes de grasa que se deben evitar incluyen:
Manteca Manteca Grasa de tocino Cremas y salsas a base de nata Cremas lácteas Manteca vegetal Margarina elaborada con aceites hidrogenados Aceites de palma, palmiste, coco y semillas de algodón (1,5)
Haga suficiente ejercicio
Junto con su dieta, el ejercicio es un componente clave de un estilo de vida saludable para el corazón.
La actividad física puede ayudar a sus músculos a utilizar el oxígeno de manera más eficaz, así como a mejorar la circulación sanguínea al promover el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos. También puede reducir la presión arterial alta, un factor de riesgo clave para la aterosclerosis.
Una buena regla general es hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado la mayoría de los días de la semana. Puede dividir esto en segmentos de 10 minutos si es necesario. (2)
Más específicamente, las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Indican que la mayoría de los adultos deben hacer 2 horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana, o 1 hora y 15 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso.
Pero más actividad física producirá incluso más beneficios para la salud, y hacer menos ejercicio de lo recomendado sigue siendo mejor que no hacer ningún ejercicio. De hecho, se ha demostrado que hacer solo 1 hora de ejercicio aeróbico moderado a la semana tiene beneficios para la salud. (1)
El ejercicio aeróbico es cualquier actividad física que eleve la frecuencia cardíaca y respiratoria. Las buenas opciones pueden incluir:
Caminar Correr o trotar Ciclismo (regular o estacionario) Natación Esquí de fondo Danza aeróbica Máquinas elípticas Máquinas para subir escaleras (6)
Mantenga un registro de sus números
Si bien no puede controlarlos directamente, hay varias mediciones relacionadas con el cuerpo que se ha demostrado que corresponden a su riesgo de aterosclerosis y enfermedad cardíaca.
Es importante tratar de mantenerse dentro de los rangos recomendados de estas medidas, tanto siguiendo un estilo de vida saludable para el corazón como tomando los tratamientos recetados por su médico para abordarlos.
Es importante tener en cuenta los siguientes números:
Su presión arterial Sus niveles de colesterol en sangre Sus niveles de glucosa en sangre (como se muestra en las pruebas de detección si no tiene diabetes) Su peso corporal Su circunferencia de cintura (1,2)
¡Suscríbase a nuestro boletín de salud del corazón!
Fuentes editoriales y verificación de hechos
Aterosclerosis. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Arteriosclerosis / Aterosclerosis. Mayo Clinic. 24 de abril de 2018. Fumar y tu corazón. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Siasos G, Tsigkou V y col. Tabaquismo y aterosclerosis: mecanismos de enfermedad y nuevos enfoques terapéuticos. Química Medicinal Actual. 2014. Dieta saludable para el corazón: 8 pasos para prevenir las enfermedades cardíacas. Mayo Clinic. 13 de febrero de 2018. Blackburn G. Ejercicio aeróbico y salud cardíaca. Clínica Cleveland. Muestra menos
Lo último en aterosclerosis
Las nuevas pautas de salud cardíaca se centran en la grasa del vientre, no solo en el peso corporal
Una circunferencia de cintura más gruesa puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular incluso en personas que no tienen sobrepeso u obesidad, según las nuevas pautas. . .
Por Lisa Rapaport 27 de abril de 2021
Cómo hacerse cargo de su colesterol alto y triglicéridos
Partha S. Nandi, MD, habla con el cardiólogo y especialista en medicina del estilo de vida Cate Collings, MD, el cardiólogo John G. Canto, MD, y el paciente invitado David. . .
Por Katherine Lee 27 de abril de 2021
La aplicación móvil puede ayudar a detectar la fibrilación auricular silenciosa en poblaciones de alto riesgo y desatendidas
Una herramienta de detección de electrocardiograma (ECG) basada en teléfonos inteligentes detectó con precisión casos de fibrilación auricular no diagnosticados previamente en un estudio de Native. . .
Por Lisa Rapaport 23 de abril de 2021
¿Cómo tratan los médicos los triglicéridos altos (y por qué es importante)?
Los triglicéridos altos, como el colesterol alto, pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular y otros problemas de salud. Pero la buena noticia es que esto. . .
Por Jessica Migala 13 de abril de 2021
¿Qué está causando sus triglicéridos altos? 6 culpables que pueden sorprenderte
Si le han diagnosticado triglicéridos altos, es posible que esté buscando formas de hacer que su dieta y sus rutinas de ejercicio sean más saludables, pero hay algunas otras. . .
Por Jessica Migala 13 de abril de 2021
7 datos sobre los triglicéridos que debe saber
Saber qué son los triglicéridos, por qué deben mantenerse por debajo de cierto nivel y cómo hacerlo es clave para mantener su corazón sano.
Por Erica Patino 13 de abril de 2021
Triglicéridos versus colesterol: ¿en qué se diferencian y en qué se parecen?
Estos lípidos tienen diferentes funciones en el cuerpo, pero ambos pueden dañar su corazón si los niveles son demasiado altos.
Por Erica Patino 13 de abril de 2021
6 cosas que las personas con afecciones cardíacas deben saber sobre las vacunas COVID-19
Encuentre respuestas a sus preguntas sobre cómo recibir la vacuna y qué efectos secundarios podría experimentar.
Por Kaitlin Sullivan 5 de abril de 2021
Los supervivientes de un accidente cerebrovascular tienen un mayor riesgo de suicidio
Las personas que sobreviven a un accidente cerebrovascular tienen más del doble de probabilidades de intentar suicidarse y también tienen muchas más probabilidades de morir por suicidio que las personas que. . .
Por Lisa Rapaport 31 de marzo de 2021
La Asociación Estadounidense del Corazón hace oficial la conexión corazón-mente
La investigación que vincula la salud mental y cardiovascular ha alcanzado una masa crítica, dice la AHA. Y puedes actuar en consecuencia.
Por Allison Young, MD 26 de marzo de 2021 “
Meditar puede ayudar a reducir el estrés composición slim4vit, que puede aumentar el azúcar en la sangre y afectar la salud del corazón.
Se ha demostrado que la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, que son dos de las enfermedades crónicas más comunes en los Estados Unidos, están estrechamente relacionadas. Las personas que tienen diabetes tipo 2 tienen más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca y tienen un riesgo elevado de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. También son más propensos a tener afecciones que aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, como presión arterial alta y colesterol alto. Algunos datos que ilustran este enlace:
Si tiene diabetes, tiene el doble de probabilidades de tener una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral que alguien que no tiene diabetes, y de experimentarlos a una edad más temprana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los adultos con diabetes tienen de dos a cuatro veces más probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que los adultos que no la padecen, dice la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Entre las personas de 65 años o más que tienen diabetes, se estima que el 68 por ciento muere de alguna forma de enfermedad cardíaca y el 16 por ciento muere de accidente cerebrovascular, según la AHA. Las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son las causas más comunes de muerte en adultos con diabetes, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK).
Esto significa que si tiene diabetes tipo 2, controlar su afección de manera eficaz significa prestar atención a algo más que a sus niveles de azúcar en sangre. Controlar su diabetes y trabajar para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca no son objetivos separados, están estrechamente relacionados. Y con pocas excepciones, una opción saludable para su diabetes significa una opción saludable para su corazón y viceversa.
Aquí hay ocho formas de controlar su diabetes y mejorar la salud de su corazón, y por qué los expertos creen que son beneficiosas para ambos.
1. Haga mucha actividad física.
Se ha demostrado constantemente que el ejercicio reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas con diabetes, señala Micah J. Eimer, MD, cardiólogo del Instituto Cardiovascular Bluhm de Northwestern Medicine en Chicago.
Debido a esto, un enfoque principal debe ser el ejercicio aeróbico, como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar, dice el Dr. Elmer. El ejercicio aeróbico fortalece su corazón, lo que lo ayuda a bombear de manera más eficiente y mejora el flujo sanguíneo en todo su cuerpo. Asegúrese de trabajar con su equipo de atención médica para la diabetes para planificar cualquier ejercicio. Si es nuevo en el ejercicio, debe comenzar lentamente y hablar con su médico antes de emprender cualquier actividad física.
Eimer también recomienda ejercicios de resistencia porque los músculos son un gran consumidor de glucosa (azúcar) en el cuerpo. “Soy un gran creyente en el valor del entrenamiento de resistencia”, dice Eimer.
Las investigaciones han demostrado que la combinación de ejercicios aeróbicos y de resistencia puede ser incluso más beneficiosa para las personas con diabetes tipo 2. Una revisión de 53 estudios publicada en marzo de 2017 en BMJ Open Sport and Exercise Medicine concluyó que, si bien tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia conducen a mejoras en la regulación del azúcar en sangre, los regímenes de ejercicio que incluyen ambas formas de entrenamiento pueden ser más efectivos que cualquier tipo de ejercicio. solo.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) señala que la actividad física sensibiliza las células de su cuerpo a la insulina, ayudándolas a usar la hormona para absorber glucosa de manera más eficiente.
La ADA recomienda una combinación de ejercicio cardiovascular y de resistencia, idealmente todos los días, para las personas con diabetes tipo 2. También enfatiza la necesidad de minimizar el tiempo sedentario y de interrumpir largos períodos de estar sentado con breves ráfagas de actividad.
Si no está seguro de la cantidad de diversas actividades que debe realizar, su médico puede sugerirle una reunión con un entrenador personal, o puede beneficiarse al ver a un fisiólogo del ejercicio que pueda escribirle una “receta” para un programa de actividades, dice Ann Feldman. , MS, RD, educadora en nutrición y diabetes en el Joslin Diabetes Center en Boston.
2. Siga una dieta saludable para el corazón
Su ingesta de grasas y carbohidratos es crucial para controlar tanto la diabetes como las enfermedades cardíacas. Pero debe prestar atención a los tipos de cada nutriente que consume, no solo a la cantidad total, dice Feldman.
Específicamente, debe limitar las grasas saturadas, que se encuentran en la carne, los productos lácteos y algunos aceites tropicales, ya que pueden elevar los niveles de colesterol LDL no saludable en la sangre, lo que lleva a la acumulación de depósitos grasos llamados placa en las arterias.
También debe evitar los carbohidratos refinados, incluidos los azúcares refinados y los granos procesados que se encuentran en muchos bocadillos y postres: “todo lo que quiera comer”, lamenta Eimer. Estos alimentos, dice, pueden elevar los niveles de azúcar en sangre más rápidamente y están asociados con tasas más altas de enfermedades cardíacas.
En cuanto a lo que debes comer, Eimer dice que “cuando la gente me pide que describa en una palabra lo que deben hacer, digo ‘dieta mediterránea’”, es decir, una dieta basada en cereales integrales, legumbres (guisantes, frijoles y lentejas), pescado, carnes magras y aves, grasas saludables del aceite de oliva y nueces, y muchas frutas y verduras.
3. Trate de mantener un peso saludable
El sobrepeso o la obesidad a menudo se complica por factores metabólicos que aumentan tanto el nivel de azúcar en sangre como el riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente si tiene exceso de grasa en ciertas áreas de su cuerpo. “Si tiene mucha grasa corporal abdominal o grasa corporal visceral, que está [concentrada] alrededor de los órganos”, dice Feldman, “eso se correlaciona con la resistencia a la insulina. “
Pero, dice, “si pierde peso, sus niveles de glucosa en sangre pueden bajar. Puede ver una disminución en su colesterol y sus triglicéridos. ”Su presión arterial también puede bajar si pierde peso. Incluso una pérdida de peso modesta puede ayudar. Los CDC señalan que perder del cinco al 10 por ciento de su peso corporal puede ayudar a mejorar su presión arterial, colesterol y niveles de azúcar en sangre.
Perder peso puede ser difícil, por lo que su primer paso debe ser evitar aumentar de peso. Eimer prefiere enfatizar los comportamientos saludables en lugar del resultado deseado de la pérdida de peso. “Cuando tengo un paciente inactivo y con sobrepeso”, dice, “trato de que se concentre en aumentar su actividad. Eso generalmente reducirá el peso. “Incluso si no es así, la persona estará más saludable en general.
4. No fume
Además de elevar potencialmente el azúcar en sangre a corto plazo, fumar puede empeorar los efectos de las complicaciones de la diabetes, señala Feldman. En general, su médico puede guiarlo en sus intentos por dejar de fumar. Pero si tiene problemas para dejar de fumar, es posible que lo deriven para dejar de fumar, dice Feldman.
Si bien el riesgo de cáncer de pulmón es más conocido, fumar también aumenta en gran medida el riesgo de enfermedad cardíaca al dañar las paredes de los vasos sanguíneos y aumentar la acumulación de placa, según los CDC.
5. Beba alcohol con moderación, si es que lo toma
Si bien algunos estudios han sugerido que puede haber una asociación entre el consumo ligero o moderado y los beneficios para el corazón, especialmente del vino tinto, la AHA señala que ninguna investigación ha demostrado que exista un vínculo definitivo entre el consumo de alcohol y una mejor salud cardíaca.
En resumen: la AHA no recomienda beber vino o cualquier otra forma de alcohol en un intento de obtener posibles beneficios para la salud, y señalan que los flavonoides y otros antioxidantes en el vino tinto que pueden ser potencialmente buenos para el corazón también se encuentran en otros alimentos como arándanos y jugo de uva.
Entonces, ¿qué significa esto para las personas con diabetes tipo 2? La ADA sugiere que beban con moderación si su médico lo autoriza y si su diabetes está bien controlada.
El alcohol puede interferir con los medicamentos para la diabetes y puede hacer que su nivel de azúcar en sangre suba o baje según el contenido de la bebida. La ADA señala que beber alcohol puede reducir la glucosa en sangre hasta por 24 horas y recomienda que las personas con diabetes tipo 2 consuman una comida o un bocadillo cuando beben para evitar que el azúcar en sangre baje demasiado. Y sugieren que controle su nivel de azúcar en la sangre con más frecuencia el día que bebe y al día siguiente para realizar un seguimiento de cómo el alcohol afecta su nivel de azúcar en la sangre.
6. Reducir el estrés
Se sabe que el estrés eleva el azúcar en la sangre, dice Feldman, lo que muchas personas descubren de primera mano cuando realizan controles de rutina a lo largo del día. Y en momentos de estrés, puede ser más difícil lidiar con el control diario de su enfermedad, incluido el control de los niveles de azúcar en sangre, según los CDC.
Cuando se trata de estrés y enfermedades cardíacas, “creo que claramente hay una relación”, dice Eimer, pero “no sé cómo lo cuantificaríamos, porque es difícil medir el estrés. “
El ejercicio es excelente para reducir el estrés, y Eimer cita este efecto cuando recomienda actividad a los pacientes. Pero los estudios han demostrado que ciertas técnicas, como la biorretroalimentación, la meditación y la psicoterapia, también pueden ayudar a reducir el estrés, por lo que Eimer dice que si alguien no puede o no quiere hacer más ejercicio, vale la pena probar estos métodos.
7. Duerma lo suficiente
“El estrés y la falta de sueño: estos son asesinos”, enfatiza Feldman, y agrega que si no duermes lo suficiente de forma crónica cada noche, tienes un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.