Elementi essenziali di allenamento della forza e condizionamento (3a ed.).

La mancanza di sonno porta a una serie di aspetti negativi, tra cui aumento di amazon nanovein prezzo peso, malattie cardiovascolari, diabete, ictus, depressione, riduzione della risposta del sistema immunitario, invecchiamento precoce e disturbi del pensiero. La mancanza di sonno è anche una delle principali cause di incidenti stradali, con l’American Academy of Sleep Medicine che riporta ogni anno circa 250.000 incidenti stradali legati al sonno. 

La privazione del sonno può causare aumento di peso.

Se hai mai avuto una notte insonne e il giorno dopo ti sei sentito devastato dalla fame, il tuo corpo ha subito l’impatto negativo della mancanza di sonno sui tuoi ormoni. Gli ormoni leptina e grelina sono influenzati da quanto dormiamo. Quando non dormi abbastanza, i livelli di leptina si abbassano, il che significa che non ti senti così soddisfatto dopo aver mangiato. I tuoi livelli di grelina aumentano e il tuo appetito viene stimolato, quindi vuoi più cibo. I due combinati ti fanno mangiare troppo, secondo la Mayo Clinic. L’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che coloro che hanno dormito meno della quantità ottimale di sonno hanno mostrato un aumento dell’assunzione di circa 300 calorie al giorno. Quando sei privato del sonno, prendi degli spuntini. (Inoltre, la mancanza di sonno compromette il tuo giudizio, quindi diventa più difficile raggiungere spuntini sani quando sei privato del sonno.) Se vuoi perdere peso o mantenere il tuo peso attuale, assicurati di dormire a sufficienza. 

Il sonno dà al tuo corpo il tempo di riposare e ringiovanire.

Mentre dormi, il tuo corpo è impegnato a riparare e ringiovanire. Il riposo è il tuo caricabatterie, proprio come caricare il tuo cellulare. Con sette ore di sonno la maggior parte delle notti, i tuoi sistemi funzioneranno correttamente. Il sonno offre al tuo corpo e alla tua mente la migliore opportunità per essere al meglio.  

Il sonno può influire sul metabolismo.

Quando dormi, il sistema nervoso centrale del tuo corpo si sta ripristinando. Uno studio sugli Annals of Internal Medicine ha scoperto che il ruolo del sonno nel metabolismo può essere altrettanto importante. Questo studio ha anche dimostrato che quantità di sonno inadeguate possono svolgere un ruolo nello sviluppo o nell’aggravamento dei disturbi metabolici esistenti. 

Il sonno è fondamentale per le prestazioni atletiche.

Un buon riposo notturno può migliorare notevolmente la velocità, la precisione e il tempo di reazione di un atleta. Gli atleti in allenamento hanno bisogno di dormire per riparare i loro corpi in modo che possano esibirsi al meglio. Se ti stai allenando intensamente per un evento imminente, potresti aver bisogno di un po’ più di sonno rispetto agli otto raccomandati, proprio come probabilmente hai bisogno di assumere più calorie del solito. Alcuni atleti d’élite mirano a dormire nove o più ore durante la notte. 

La mancanza di sonno provoca pensieri confusi.

Quando sei privato del sonno, il tuo giudizio diventa compromesso e non riesci a pensare chiaramente. La mancanza di sonno può rendere difficile la concentrazione e ci si può facilmente distrarre. Potresti non essere nemmeno consapevole dell’aumento di energia che potresti avere se dormissi otto ore intere.

Se hai problemi a dormire la notte…

Prova a rispettare un programma prestabilito, anche nei fine settimana.Avere una routine rilassante durante la notte.Salta la caffeina dopo le 17:00 e saltare l’alcol in quanto può disturbare il sonno.Assicurati che la tua camera da letto sia favorevole al sonno.La maggior parte delle persone dorme meglio nell’oscurità totale.Metti a tacere il tuo smartphone. Meglio ancora, tienilo fuori dalla tua camera da letto.La scelta del materasso, delle lenzuola, dei cuscini e del piumino giusti può migliorare notevolmente il comfort e la qualità del sonno, quindi assicurati di pensare che il tuo letto sia comodo.Evita di fare tutto ciò che consideri lontanamente stressante nella tua camera da letto, come il lavoro.Rendi la tua camera da letto un ambiente tranquillo dove puoi dormire dalle sette alle otto ore di cui il tuo corpo ha bisogno per una salute e prestazioni ottimali.

Ci sono numerosi benefici per la salute nel camminare. Ricorda che quando parli di fissare obiettivi iniziali per un programma di esercizi, in particolare un programma di camminata, il fattore più importante è la coerenza. Con questo in mente, la tua enfasi dovrebbe essere sull’impegnarsi in passeggiate regolari di almeno trenta minuti alla volta prima di aumentare l’intensità o il ritmo delle passeggiate. 

In generale, il costo energetico della camminata varia solo leggermente con il ritmo effettivo della camminata. Ad esempio, una persona di 150 libbre che cammina a un ritmo di 2,5 miglia all’ora (mph) consumerà circa 3,3 calorie al minuto, ma se cammina a un ritmo di 3,5 mph, consumerà 4,2 cal/min. Per questa persona, camminare a 2,5 mph per 30 minuti brucerà circa 99 calorie, ma se camminasse a un ritmo più veloce di 3,5 mph per lo stesso lasso di tempo, il consumo calorico aumenterebbe a circa 126 calorie.

Mentre camminare più velocemente brucia leggermente più calorie, è meglio trovare un ritmo che sia comodo per te. Man mano che migliorerai il tuo livello di forma fisica, scoprirai di essere in grado di camminare più velocemente o più lontano senza troppi sforzi extra. Puoi anche dare un’occhiata al nostro Kick-Start Workout, un programma di esercizi di tre mesi che include una componente del programma di camminata che ti consente di passare a una corsa di 30 minuti dopo 12 settimane.

Fonte:http://www.flickr.com/photos/fitnessdigital/ / CC BY 2.0

L’allenamento con la vibrazione del corpo intero (WBV) è una tecnologia attualmente utilizzata in tutto il mondo, ma la piena portata dei suoi benefici è ancora in attesa di ulteriori indagini. Mentre ci sono stati alcuni studi a sostegno dell’idea che l’esercizio WBV potrebbe potenzialmente servire come un buon supplemento a una dieta ragionevole e un programma di esercizi, in questo momento la quantità limitata di prove scientifiche che circondano questo tipo di allenamento rende difficile supportare pienamente o confutare le numerose affermazioni che vengono fatte riguardo alla sua relativa efficacia.

La tecnologia

Questo tipo di allenamento viene eseguito su una macchina WBV (che varia da un produttore all’altro), costituita da una piattaforma vibrante su cui l’attrezzo ginnico si siede o sta in piedi. Il pensiero è che le rapide vibrazioni meccaniche faranno contrarre i muscoli in modo riflessivo, derivante dalla seconda legge del movimento di Newton, dove la forza è uguale alla massa per l’accelerazione. È importante notare che non tutte le macchine WBV sono uguali, poiché le macchine possono differire in un numero di aree tra cui due delle più grandi variabili, che sono il numero di vibrazioni al secondo (noto come frequenza) e la profondità della vibrazione ( noto come ampiezza).

Le affermazioni

Negli ultimi anni l’hype che circonda questo tipo di allenamento è aumentato notevolmente poiché vengono fatte sempre più affermazioni di marketing in merito ai numerosi benefici per la salute e il fitness che l’esercizio WBV offre. Dalla tonificazione dei muscoli al miglioramento dell’equilibrio e al rafforzamento delle ossa, il messaggio che viene dato ai consumatori è che questi benefici per la salute e il fitness, insieme a una sfilza di altri, sono possibili con solo pochi minuti di allenamento WBV al giorno, eseguiti al posto di 60 minuti di esercizio “tradizionale”.

La ricerca

Molti degli studi di ricerca che sono stati condotti sulla formazione WBV hanno esaminato specificamente i benefici che questo tipo di formazione può avere per individui con condizioni specifiche, tra cui la sclerosi multipla e il morbo di Parkinson, così come alcune popolazioni, come gli anziani decondizionati e donne in postmenopausa. I risultati di questi studi supportano l’idea che l’esercizio WBV possa in effetti avere effetti positivi su forza, stabilità e densità ossea specificamente in individui con esigenze e/o limitazioni specifiche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per corroborare queste affermazioni, soprattutto per quanto riguarda l’adulto “medio” apparentemente sano. Ci sono anche molte domande senza risposta che circondano i protocolli di allenamento esatti, come qual è la frequenza di vibrazione ottimale e qual è la durata ottimale per l’allenamento WBV per ottenere potenzialmente tali risultati.

La linea di fondo

Sebbene ci siano alcuni vantaggi nell’allenamento WBV, la realtà è che in questo momento la ricerca (o la sua mancanza) suggerisce che è meglio utilizzare questo tipo di allenamento come supplemento e non come sostituto dell’esercizio convenzionale.

Quando si tratta di allenamento di resistenza non esiste una risposta valida per tutti su come allenarsi al meglio, poiché la quantità di pesi sollevati e il numero di ripetizioni e serie completate dipendono da una varietà di fattori, inclusi gli obiettivi di fitness individuali e il livello di condizionamento attuale .

Qual è il tuo obiettivo?

Ci sono una varietà di obiettivi di sviluppo che possono essere raggiunti attraverso l’allenamento di resistenza, tra cui l’aumento della forza muscolare (la forza massima che un muscolo può produrre contro la resistenza in un singolo sforzo massimo), l’aumento della resistenza muscolare (la capacità di un muscolo di esercitare forza ripetutamente contro resistenza o per mantenere una contrazione fissa nel tempo) e aumento dell’ipertrofia muscolare (processo fisiologico di ingrossamento delle fibre muscolari).

Ti stai chiedendo cosa significhi per te?

Se sei nuovo nell’allenamento di resistenza e il tuo obiettivo è la forma muscolare generale e il miglioramento della salute, inizia con una resistenza più leggera e mira a completare 1-2 serie di 8-15 ripetizioni di ciascun esercizio con un intervallo di riposo di 30-90 secondi tra le serie.Se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza muscolare, usa un obiettivo di resistenza un po’ più leggero per completare 2-3 serie da 12-16 ripetizioni di ciascun esercizio (*la quantità di peso utilizzata dovrebbe affaticare il muscolo mirato alla conclusione della serie di esercizi) con un riposo minimo (30 secondi o meno) tra le serie.Se la forza muscolare è il tuo obiettivo, usa una resistenza maggiore e sforzati di completare 2-6 serie di 4-8 ripetizioni di ogni esercizio con un periodo di riposo più lungo (2-5 minuti) tra le serie.Se stai cercando l’ipertrofia muscolare, usa una resistenza un po’ più pesante (intensità maggiore di quella usata per la resistenza muscolare, ma un’intensità minore di quella usata per la forza muscolare) e completa 3-6 serie di 6-12 ripetizioni di ogni esercizio con un moderato 30- Intervallo di riposo di 90 secondi tra le serie.

Dove sei attualmente?

Mentre gli obiettivi di fitness giocano un ruolo importante nel determinare il volume di allenamento appropriato, anche il tuo attuale livello di abilità è importante da prendere in considerazione. Se sei nuovo nell’allenamento di resistenza, mantenere il volume di allenamento relativamente basso, almeno inizialmente, non solo darà al tuo corpo il tempo di adattarsi allo stress dell’allenamento, ma aiuterà anche a sentirti più di successo che alla fine può portare a un’aderenza a lungo termine al programma.

Mentre il programma esatto varia da un individuo all’altro, uno degli obiettivi principali di qualsiasi programma di allenamento di resistenza dovrebbe essere quello di eseguire ogni esercizio con una tecnica adeguata. Concentrarsi sulla qualità del movimento rispetto alla sola quantità di ripetizioni contribuirà a ridurre il rischio di lesioni e assicurerà anche che il muscolo su cui è progettato l’esercizio venga lavorato in modo efficace.

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Fonti: Baechle, T.R. Earle, RW (2008). Elementi essenziali di allenamento della forza e condizionamento (3a ed.). Champaign, Ill.: Cinetica umana; Westcott, W.L. (2003). Costruire la forza Resistenza (2a ed.). Champaign, Ill.: Cinetica umana.

Sono sempre pronto per una sfida e amo cercare nuovi modi per essere fisicamente attivo, ma ammetto di non essere un uomo forte. Quando ho deciso di esplorare una classe in stile intenso come i kettlebell, mi sono chiesto se sarei stato in grado di reggere il confronto con persone abituate a sollevare e far oscillare grandi palle di ferro con relativa facilità. Ho deciso che era giunto il momento di pormi una domanda importante: sono abbastanza duro da mettere alla prova il mio livello di forma fisica? Poiché i kettlebell sono noti per fornire un allenamento straordinario in un lasso di tempo relativamente breve (l’attore Gerard Butler attribuisce il suo fisico cesellato nel film 300 in parte all’allenamento con i kettlebell. Parliamo di impressionante!), Ammetto che ero incuriosito, quindi Ho deciso di accettare la sfida e dare uno swing ai kettlebell.

Cosa sono? I kettlebell danno davvero al pumping iron (o dovrei dire, swinging iron) un significato completamente nuovo! Con radici russe risalenti ai primi anni del 1700, i kettlebell sono pesi in ghisa che assomigliano a una palla di cannone con un manico. Vengono sollevati utilizzando un movimento oscillante per fornire un allenamento completo del corpo.

La mia esperienzaCon le ricerche che continuano ad emergere sull’efficacia dell’allenamento con i kettlebell, le lezioni sono cresciute costantemente in popolarità e ora vengono offerte sia nelle grandi palestre che nei piccoli studi di allenamento in tutto il paese. La mia esperienza con un corso di kettlebell si è svolta al Pacific Coast Kettlebells, un nuovo studio nell’area di Pacific Beach a San Diego, California. Il corso a cui ho partecipato, Kettlebell Conditioning, è stato tenuto da Dee, un RKC (Russian Kettlebell) altamente motivante ed estremamente competente Sfida) istruttore.

Mi è piaciuto molto il suo stile di insegnamento, poiché ha mantenuto la classe stimolante, ma si è anche concentrata molto sulla tecnica, sulla sicurezza e sulla qualità del movimento, tutte cose indispensabili quando si allena con i kettlebell. Sebbene la classe particolare a cui ho frequentato fosse più orientata verso quelli di livello intermedio (persone che avevano già esperienza di lavoro con i kettlebell), Dee ha fatto un ottimo lavoro fornendo opzioni per coloro che erano un po’ nuovi nel lavorare con loro. Ha anche dato molte opzioni di progressione per coloro che erano più esperti nel loro allenamento. La piccola dimensione della classe di sette persone ha permesso un’esperienza di classe più individualizzata e intima con istruzioni personalizzate, un enorme vantaggio per i nuovi “studenti” dell’allenamento con kettlebell.

Dopo aver passato del tempo a eseguire un riscaldamento dinamico, abbiamo appreso la meccanica corretta di quattro mosse chiave che sono state successivamente combinate insieme per formare una sequenza divertente ma impegnativa. Gli esercizi, che includevano oscillazioni con un braccio alternato, clean, squat e presse per le spalle, hanno messo alla prova quasi tutti i muscoli principali e hanno fatto sudare seriamente. Abbiamo concluso la lezione con alcuni esercizi di base efficaci prima di rilassarci con allungamenti ispirati allo yoga (l’istruttore che ha insegnato la lezione è anche un insegnante di yoga, il che è stato un grande vantaggio!).  

Parliamo di un allenamento total body! Questa lezione ha aumentato la mia frequenza cardiaca e ha sfidato tutto il mio corpo in un modo molto diverso dalla mia normale routine di allenamento di resistenza. Dal rafforzamento dei muscoli chiave della parte inferiore del corpo (glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti) alla sfida dei muscoli del core e della parte superiore del corpo (schiena, spalle, avambracci, tricipiti e bicipiti), i kettlebell sono davvero uno strumento di allenamento altamente efficace per migliorare la totale forza del corpo. Inoltre, a causa della natura ad alta intensità di questo stile di allenamento, è un’ottima opzione per aumentare anche la tua forma cardiorespiratoria, il che significa che ottieni un buon rapporto qualità-prezzo.

Questa particolare classe era più adatta per i frequentatori regolari di palestra che hanno un livello stabilito di fitness; tuttavia, per coloro che non conoscono i kettlebell, questo studio offre una lezione “Intro to Kettlebells”, che funge da prerequisito prima di passare a lezioni di fitness con kettlebell più tecnicamente impegnative. Lo studio offre anche sessioni di allenamento semi-private e private, altre ottime opzioni per affinare la forma e la corretta esecuzione di ogni esercizio.

La tecnica è la chiave quando si tratta di allenamento con i kettlebell e padroneggiare la forma corretta richiede sia pratica che istruzioni di qualità.