Deshalb wird Zucker oft als leere Kalorien bezeichnet

„Die langfristige Einnahme [einer] mediterranen Ernährung reduziert Entzündungen und verbessert die Stoffwechselgesundheit“, sagt Dr. Krasimira Aleksandrova, Wissenschaftlerin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke in Nuthetal, die nicht an der Studie beteiligt war .

Eine typische mediterrane Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch und gesunden Fetten wie Olivenöl – viele Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften, sagt Dr. Aleksandrova. Im Gegensatz dazu kann eine typische westliche Ernährung mit viel rotem und verarbeitetem Fleisch, Zucker und ungesunden Fetten Entzündungen verstärken.

Infolgedessen kann die Umstellung auf eine mediterrane Ernährung vielen Menschen helfen, Entzündungen und IBD-Schübe zu reduzieren, sagt Aleksandrova.

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Andere Vorteile einer mediterranen Ernährung

Eine im Juni 2020 in Gut veröffentlichte Studie deutete auch darauf hin, dass eine mediterrane Ernährung dazu beitragen könnte, einige Menschen daran zu hindern, an CED zu erkranken. Die Studie folgte 83.147 schwedischen Erwachsenen, die bis zu 17 Jahre lang keine CED hatten, und nutzte Lebensmittelfragebögen, um zu sehen, wie genau die Teilnehmer eine mediterrane Diät befolgten.

Menschen, die sich am engsten an die Diät hielten, hatten ein um 58 Prozent geringeres Risiko, an Morbus Crohn zu erkranken. Diese Diät schien jedoch das Risiko einer Colitis ulcerosa nicht zu beeinflussen.

Eine Einschränkung der neuesten Studie ist das Fehlen einer Kontrollgruppe von CED-Patienten, die keine mediterrane Diät befolgten, sagt der Hauptstudienautor Fabio Chicco, ein Assistenzarzt für Gastroenterologie an der Cagliari State University in Italien.

„Wir können nicht ausschließen, dass bei einigen Patienten eine klinische Besserung eingetreten ist, unabhängig von der diätetischen Intervention“, sagt Chicco.

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Einhaltung der Mittelmeerdiät unklar

Zu den weiteren Einschränkungen gehört das Vertrauen auf Fragebögen zur 24-Stunden-Erinnerung an die Ernährung, um zu beurteilen, was die Leute gegessen haben, die nicht immer die Art oder Menge der Lebensmittel, die die Leute essen, genau erfassen. Darüber hinaus ist aus der Studie nicht klar, wie genau die Teilnehmer einer mediterranen Diät gefolgt sind.

Dennoch hat sich gezeigt, dass eine mediterrane Ernährung Entzündungen reduziert und Wege blockiert, die dazu führen, dass Menschen mehr Fett in ihrem Körper, einschließlich ihrer Leber, speichern. Und dies könnte IBD-Patienten zugute kommen, sagt Andrew Chan, MD, MPH, Medizinprofessor an der Harvard Medical School und Gastroenterologe am Massachusetts General Hospital in Boston.

„Wenn jemand eine mediterrane Diät einhält, kann dies zu geringeren Entzündungen führen, die die Krankheitsaktivität bei Patienten mit CED reduzieren und auch die Menge an Fett reduzieren können, die in der Leber und anderen Körperteilen gespeichert ist“, sagt Dr. Chan, der ‘ nicht an der Studie beteiligt.

Um das Risiko eines Aufflammens von Symptomen zu minimieren, die aus einer radikalen Änderung der Essgewohnheiten resultieren können, sollten Patienten dennoch einen Arzt aufsuchen, um zu sehen, ob eine mediterrane Ernährung für ihre Situation sinnvoll ist, rät Chan.

„Die Botschaft zum Mitnehmen ist, dass es bei IBD keine schlechte Idee sein könnte, eine mediterrane Ernährung einzunehmen, zumal dies wahrscheinlich mit anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist“, sagt Chan. „Allerdings sind weitere Beweise erforderlich, um daraus eine formelle Empfehlung zu machen. ”

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Wenn Sie an eine gesunde Mahlzeit denken, fällt Ihnen wahrscheinlich ein schöner grüner Salat ein. Aber wenn Sie Ihren Salat mit cremigem Dressing, Käse, Croutons oder Speckstücken belegen, könnte Ihr scheinbar gesundes Mittagessen eher eine Diät-Katastrophe sein. Da Sie die Beläge, die Sie zu Hause werfen, kontrollieren können, ist es besonders wichtig, bei den Zutaten für Schnellbedienungs- und Restaurantsalate, die leicht mehr als 1.000 Kalorien enthalten können, wählerisch zu sein.

Hier teilen Ernährungswissenschaftler ihre wichtigsten Zutaten, um einen gesünderen Salat zuzubereiten – und zu vermeiden.

5 Tipps für einen gesunden Salat

Diese leckeren Wendungen peppen Ihr Lieblingssalatrezept auf:

Mit Früchten würzen. Bei einem gesunden Salat denken die meisten nur an Gemüse. Marie Spano, RD, Ernährungsberaterin und Autorin in Atlanta, sagt, dass eine Vielzahl von Früchten die Aromen von Grüns gut ergänzen und eine erfrischende Abwechslung zu Ihrem Salatrezept bieten. „Verschiedene Apfelsorten können einem Salat einen süßen oder süß-bitteren (im Fall von Granny Smith) Geschmack verleihen“, sagt sie. „Feigen liefern diesen brillanten süßen Geschmack und die einzigartige Veränderung der Textur. Wenn Sie Feigen zusammen mit einer beliebigen Beerensorte hinzufügen, erhalten Sie einen dramatischen Kontrast in Farbe, Geschmack und Textur, der Ihre Geschmacksknospen stimuliert. „Es ist am besten, Obst frisch und nicht getrocknet aufzubewahren, da getrocknete Früchte unnötigen Zucker hinzufügen. Einige Nüsse untermischen. Knusprige Textur ist immer eine willkommene Ergänzung zu einem gesunden Salat, und Spano sagt, dass Nüsse das Verlangen nach Crunch auf gesunde Weise stillen können. „Nüsse liefern die Knusprigkeit, nach der die Leute in Croutons suchen, aber sie packen den Nährwert mit Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen Nährstoffen“, sagt sie. Aber Nüsse enthalten viele Kalorien und Fett, also bleib bei einer kleinen Portion, um zu vermeiden, dass du es übertreibst. Gehen Sie für verschiedene Grüns. Wenn Eisbergsalat Ihre Salatbasis ist, ist es Zeit für eine erfrischende Abwechslung. Jackie Keller, eine lizenzierte und zertifizierte Wellnesstrainerin und Gründungsdirektorin von NutriFit, LLC, in Los Angeles, empfiehlt den Austausch neuer Salatsorten. „Probieren Sie Rucola, Radicchio, Feldgrün, Brunnenkresse, Spinat oder eine Kombination davon“, sagt sie. „Probieren Sie Rucola, Radicchio, Feldgrün, Brunnenkresse, Spinat oder eine Kombination“, sagt sie. „Je abwechslungsreicher Ihre Auswahl ist, desto besser ist der Nährwert, da Sie aus jedem einzelnen Gemüse unterschiedliche Nährstoffe erhalten. „Probieren Sie eine Kartoffel. Für eine gesunde Abwechslung zum traditionellen Kartoffelsalat, füge ein paar Stücke Ofenkartoffel zu deinem Grün hinzu, um dein Verlangen nach Kohlenhydraten zu stillen. „Selbst wenn Sie eine ganze 5,3 Unzen Kartoffel in Ihrem Salat essen, erhalten Sie nur 110 Kalorien und 45 Prozent Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C, um Erkältungen und Grippe abzuwehren“, sagen Lyssie Lakatos, RD, und Tammy Lakatos Shames, RD, die „Nutrition Twins“ und Autoren von The Secret To Skinny und Fire Up Your Metabolism. „Außerdem bekommt man mehr Kalium als eine Banane. „Füge Kraft mit Essig hinzu. Lakatos und Shames sagen auch, dass der beste Weg, um Ihren Salat gesund zu würzen, darin besteht, die im Laden gekaufte Auswahl zu umgehen und mit verschiedenen aromatischen Essigen zu experimentieren. Reisessig oder Balsamico-Essig sind nur zwei von vielen großartigen fettarmen Salatdressings. „Würzige Essige verleihen dem Salat köstliche Aromen ohne die Kalorien traditioneller Dressings“, sagen sie.

5 Don’ts für einen gesunden Salat

Widerstehen Sie diesen klassischen Fehlern:

Nicht vollfett werden. Spano sagt, der einfachste Weg, einen gesunden Salat in eine Diät-Katastrophe zu verwandeln, ist mit einem gehäuften Klecks vollfettem Salatdressing. Probieren Sie zuerst den Salat nackt, ohne Dressing. Fügen Sie dann nur einen Hauch fettarmes Salatdressing hinzu, um den Geschmack zu verstärken. „Sie können einen gesünderen Salat aufbauen, wenn Sie etwas Fett hinzufügen“, sagt sie. „Das Fett hilft Ihnen, die fettlöslichen Vitamine und Antioxidantien in Ihrem Salat besser aufzunehmen. „Verstopfen Sie es nicht mit Käse. Wenn die Wahl fettreicher gegenüber fettarmen gesunden Salatdressings der Feind Nummer eins ist, dann ist das Laden eines Salats mit Käse knapp an zweiter Stelle. Lakatos and Shames sagen, dass schon eine kleine Menge Parmesan Ihren Käsekuchen auf gesunde Weise füllen kann: „Ein Teelöffel bringt mit nur 20 Kalorien viel Geschmack und macht einen Salat zu einem Genuss. „Mach es nicht einfarbig. Ein Salatrezept, das nur aus Gemüse besteht, ist nicht nur langweilig, sondern auch nicht so gesund, wie es sein könnte. Spano sagt: „Beleben Sie Ihren Salat für Ihre Augen, Geschmacksknospen und die allgemeine Gesundheit. Unterschiedliche Farben bedeuten eine unterschiedliche Reihe von Antioxidantien. „Übertreibe es nicht mit dem Fleisch. Einen gesunden Salat mit Speck oder mit Konservierungsmitteln verpacktem Aufschnitt zu belegen, beeinträchtigt seine gesundheitlichen Vorteile. „Versuchen Sie stattdessen Truthahn ohne Konservierungsstoffe“, sagt Keller. Oder probieren Sie pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen. Bekomme keine Ölüberladung. Viele Menschen sehen Olivenöl als gesunde Alternative zu Salatdressings zu einigen der im Laden gekauften Vollfettsorten. Und obwohl dies wahr ist, sagen Lakatos und Shames, dass es wichtig ist, das Olivenöl nicht zu übertreiben. „Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 Kalorien“, sagen sie. „Geben Sie Ihr Olivenöl in eine Sprühflasche, um es zu verteilen und die Portion zu begrenzen. Oder verwenden Sie einen Teelöffel und beschränken Sie das Öl auf zwei Teelöffel. ”

Die richtigen Entscheidungen zu treffen, kann den Aufregungsfaktor gesunder Salate erhöhen und die nahrhafte Ernährung auf Kurs halten.

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Wenn es um die amerikanische Ernährung geht, neigen wir dazu, zu viel von den falschen Nährstoffen zu sich zu nehmen. Ganz oben auf der Overdo-Liste stehen nach Fett Zucker und Salz. Beides ist in vielen verpackten Lebensmitteln, die wir kaufen, reichlich vorhanden, egal ob es sich um salzige Chips oder zuckerhaltige Kekse handelt. Und die Probleme beginnen, wenn diese Lebensmittel zu viele der gesunden ersetzen, die wir essen sollten, wie Vollkornprodukte und Gemüse.

Wie Natrium das Risiko von Herzerkrankungen beeinflusst

Salz ist ein notwendiges Mineral, aber nicht in der Menge, die viele von uns regelmäßig konsumieren. Die empfohlene Höchstmenge beträgt 2.300 Milligramm pro Tag oder 1.500 mg pro Tag für Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Menschen im mittleren Alter und älter, Afroamerikaner (die eine größere Neigung zu Bluthochdruck haben) und Menschen, die bereits an Bluthochdruck leiden.

Laut einer Studie isst die durchschnittliche Person mit Bluthochdruck immer noch das Doppelte der empfohlenen Menge oder 3.300 mg, und für diejenigen ohne Bluthochdruck beträgt der durchschnittliche Natriumverbrauch 3.600 mg pro Tag. Wenn Sie das messen würden, würden Sie feststellen, dass es ziemlich viel mehr ist, als Sie über die Lebensmittel streuen, die Sie im Laufe des Tages essen. Ein Großteil des überschüssigen Salzes, das wir zu uns nehmen, stammt aus versteckten Quellen, nämlich verpackten Lebensmitteln. Wenn Sie Etiketten lesen, vermeiden Sie Produkte, die Natrium, Natriumbicarbonat, Backpulver und das chemische Symbol Na enthalten – all dies bedeutet Salz.

Die Salz-Bluthochdruck-Verbindung

Das Hauptproblem im Zusammenhang mit dem Salzkonsum? Hypertonie oder Bluthochdruck. Viele Studien zeigen einen direkten Zusammenhang zwischen Natriumaufnahme und Bluthochdruck; Je mehr Salz Sie konsumieren, desto höher ist Ihr Blutdruck. Dies liegt daran, dass die Nieren Salz ab einer bestimmten Menge nicht verarbeiten und ausscheiden können, was den Blutdruck in den Arterien beeinflusst. Wenn er nicht richtig kontrolliert wird, kann Bluthochdruck zu Nierenversagen sowie zu Herzinsuffizienz, Herzinfarkt und Schlaganfall führen.

Den Salztrend umkehren

Ein Beispiel dafür, wie dramatisch die Vorteile einer Reduzierung der Salzaufnahme sein können, stammt aus Finnland, wo vor 30 Jahren die durchschnittliche Salzaufnahme bei 4.400 mg pro Tag lag. Die finnische Regierung förderte zusammen mit der nationalen Lebensmittelindustrie und den Medien die Vorteile einer salzarmen Ernährung, der Herstellung von Lebensmitteln mit weniger Salz und der Verwendung von Aromaalternativen. Im Laufe von drei Jahrzehnten wurde die durchschnittliche Salzaufnahme der Finnen um 33 Prozent gesenkt; Auch wenn diese Zahl noch immer als zu hoch angesehen wird, ging die Zahl der Todesfälle durch koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle in diesem Land um 75 bis 80 Prozent zurück.

Hoher Zuckerkonsum und Herzerkrankungen

Zucker (als Glukose) ist eine lebenswichtige Energiequelle für den Körper. Natürlicher Zucker kommt in einer Reihe von Quellen vor, wie Milch (Laktose) und Obst (Fruktose), aber auch hier entsteht das Problem nicht durch das Trinken von Milch und den Verzehr eines Apfels, sondern durch die Zugabe von raffiniertem Zucker und Maissirup andere Süßstoffe, zu verarbeiteten Lebensmitteln.

Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht mehr als 3 Unzen oder mehr als 20 Teelöffel Zucker pro Tag. Nach den neuesten Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums sollte der zugesetzte Zucker auf 8 Teelöffel pro Tag und weniger als 2 Teelöffel pro Tag für Menschen mit Bluthochdruck nach der DASH-Diät begrenzt werden. Eine Dose Limonade wird leicht sogar den oberen empfohlenen Grenzwert überschreiten, ohne einen Nährwert zu Ihrer Ernährung beizutragen. Deshalb wird Zucker oft als leere Kalorien bezeichnet.

Achten Sie genau wie bei Salz auf die Codenamen von Zucker auf den Etiketten: Glukose, Saccharose, Laktose, Fruktose, Maltose, Malzsirup, Melasse und Dextrose sind alle Zucker – und seien Sie nicht überrascht, wenn Sie mehr als einen auf einer bestimmten Zutat finden aufführen.